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健身小白怎么合理安排饮食(每天健身饮食怎样合理安排)

时间:2022-01-21 13:09:57 作者:青春已去 来源:网友上传

对于健身小白来说,除了弄明白运动原理和正确方法,另外一个要知道的就是营养搭配的问题了。怎么吃才是有营养又不会长胖,还不用挨饿呢?一起来看下合理安排饮食的方法吧!

健身小白怎么合理安排饮食

1.简便快速:既然是减脂,就要减少脂肪摄入,所以少油、少盐、少糖,但不是一点不摄入;选择健康脂肪,油用植物油、橄榄油或者茶籽油,一般蔬菜水煮或者少油炒,肉类煎为主;基本上10分钟可以完成。

2.根据营养学上的理论,要平衡膳食,搭配多样化;蔬菜至少四种,至少一种绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高,有利于减脂;至少含一种豆类,豆类中含有优质蛋白,人体必需脂肪酸。

3.食物及量的选择——

·主食尽量选择低GI的碳水化合物,以粗粮为主;很多朋友说不吃米饭不行,那可以粗细搭配,米饭里放点粗粮(比如糙米、黑米、藜麦)。

·蔬菜的量是250克左右,一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉类以高蛋白、低脂肪为主,比如鸡胸肉、牛肉(瘦肉)、鱼肉,一餐的量在50到80克之间,成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg/天,比如体重48kg,一天可以摄入55克蛋白质,55克蛋白质不是说就55克肉类,包括了一天的蛋白质摄入,比如蛋奶制品、肉类、豆类,蔬菜中也有,如果运动量不大,可以降低标准。

健身小白合理安排饮食的方法

初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总热量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%(训练前1小时),晚餐占30%(训练后半小时即可用晚餐)。当然,这只是一种常见的方案,其比例是随着你的运动方案可以调整,进行增减。

1、热量

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总热量是多少,增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如:你每日消耗量为3000千卡(包括运动和基础代谢),增肌者可以摄入3000+3000*(10%~20%)的热量。减脂者则是3000-3000*(10%~20%)

至于例子中每日消耗的3000千卡,需要自行去测量和估算。包括基础代谢和运动消耗。基础代谢的消耗量,一般是用一些体测装备进行粗略测量。运动消耗也要网上查询,例如坐车半小时、跑步1小时(还要看速度和体重)、打球、工作等等,各是消耗多少千卡,都要自行查询出来,做一个一天的运动总汇总,就是一天的运动消耗。

2、碳水化合物

在锻炼过程中,碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。由于很多人对饮食热量懒的查询,觉得特别麻烦,也可以不用特别精准,进行一些粗略的估算:

1)一般健身者,每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

2)增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物,如果训练强度大的话,可增加至10g,甚至更高;

3)减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物,如果训练强度大的话,可减少至3g。

3、蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生,同时还可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下,给身体提供能量。

1)一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

2)增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质。

3)减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源,对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪。

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。蔬果含有丰富的微量元素,而微量元素对于体内物质的运输、合成起着至关重要的作用,所以果蔬不可忽略。

五日健康饮食参考食谱

day 1

·蔬菜:青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干(250克)

·肉类:小黄鱼2条(80克)

·主食:红薯(50克)

·水果:小番茄几颗、猕猴桃

day 2

·蔬菜:菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜(250克)

·肉类:大虾(60克)

·主食:杂粮饭(50克生重)

·水果:小番茄、橙子

day 3

·蔬菜:西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干(250克)

·肉类:柠檬煎三文鱼(60克)

·主食:南瓜杂粮饭(50克)

·水果:火龙果、猕猴桃

day 4

·蔬菜:秋葵、胡萝卜、香菇、青豆(250克)

·肉类:煎鹌鹑蛋、煎牛肉(60克)

·主食:紫薯(50克)

·水果:火龙果、橙子

day 5

·蔬菜:西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆(250克)

·肉类:煎鸡胸肉(60克)

·主食:土豆(50克)

·水果:梨+小黄瓜