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怎么从饮食补充维生素d(生酮饮食需要补充维生素B族)

时间:2022-02-16 09:59:39 作者:陌初 来源:互联网

维生素是我们人体正常运转所必需的营养成分之一,维生素d可以促进生长发育和钙质的吸收,对于宝宝的生长尤其重要。维生素d除了可以通过晒太阳来让人体自动合成之外,还可以通过食物来进行补充。一起来看看吧。

怎么从饮食补充维生素d

1、牛奶

无论是无脂、低脂还是全脂牛奶,一般来说,230毫升左右的牛奶可以提供100至125IU的维生素D。如果您对牛奶过敏,你可以通过喝豆浆、米浆等来治疗牛皮癣。

2、高脂肪鱼类

食用高脂肪鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鳗鱼等,都可以获得维生素D。日常食用富含脂肪的鱼类,可以帮助治疗牛皮癣或牛皮癣性关节炎,因为高脂肪鱼类中含有有益心脏健康的ω-3脂肪酸。但是,如果你是孕妇或者是处在哺乳期,对鱼类的食用就要适当控制了,因为它的汞含量较高。

3、强化谷物

食用强化谷物也是摄取维生素D的一个好来源。选择一些含有多种谷物的麦片或其他低卡路里的强化谷物都能很好的获得维生素D。例如,一小包金味麦片将提供154IU的维生素D。一杯葡萄干麸皮早餐麦片中含有34IU的维生素D。在购买强化谷物时,你可以阅读包装标签,以确定可以获得多少维生素D。

4、鸡蛋

维生素D的另一个来源是鸡蛋。很多人认为早餐吃鸡蛋才营养,其实中午和晚上也是可以吃鸡蛋的。不过,鸡蛋还是不要吃太多。美国心脏协会建议每日吃一个鸡蛋最合适。

5、果汁

加了强化剂的果汁也是补充维生素D不错的选择。一般来说,240ml的果汁可以提供约100IU的维生素D。如果你每天喝强化果汁和牛奶,要获取600IU的维生素D并不难。

6、干香菇

干香菇富含多种营养素,特别是维生素D,含量是新鲜香菇的8倍,因为晒干过程能提升维生素D含量。此外,干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。

7、鱼肝油

维生素D是一种脂溶性维生素,补充维生素D也应该首先选择动物性食物补充,深海鱼的肝脏中含有很多维生素D3,把深海鱼鱼肝中的维生素D提取出来,做成鱼肝油,是现在补充维生素D的主要手段,尤其是其适合婴幼儿的补充。

8、菠菜

植物性食物中也有含有维生素D很高的,比如菠菜,但是植物性食物中的维生素D并不是很好吸收,需要配以动物性脂肪来促进吸收,可用动物性油来炒菠菜,维生素D溶解在脂肪中能促进吸收。

哪种情况需要补充维生素d

1、骨头疼痛:缺乏维生素D的成年人,更容易发生骨骼和肌肉疼痛,冬天尤其如此。

2、心情抑郁:维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平,进而改善心情。研究发现,补充维D可大大降低抑郁症发病率。

3、年龄超过50岁:年纪越大,皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多,晒时间相对较少,也就更可能出现维D缺乏。

4、超重或肥胖

5、深色皮肤:多项研究表明,皮肤色素是自然防晒霜。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维D。

6、头部受出汗:头部爱出汗是维D缺乏的典型症状。

7、出现肠道疾病:研究发现,克罗恩氏病以及腹腔或肠炎,会影响脂肪吸收,因而更易导致维D缺乏。

宝宝怎么补充维生素d

香菇鸡丝粥

食材:

粳米50克,鸡胸肉30克,香菇2朵,豌豆30克,植物油、芹菜、葱、盐、酱油适量。

做法:

(1)将粳米洗净,鸡胸肉洗净切丝。

(2)芹菜洗净,切成细末。香菇泡发后切成细丝。

(3)热锅放油,加入葱末、急死、香菇煸炒,滴入少量酱油。

(4)放入适量清水、大米、豌豆、芹菜末,快煮熟时放入盐调味即可。

黄豆炖猪肝

食材:

黄豆100克,猪肝500克,黄酒、酱油、盐适量。

做法:

(1)将猪肝洗净,切片后用开水冲洗。放黄酒、盐腌一下下。

(2)将黄豆淘洗干净,加适量水,开中火煮到8成熟。

(3)放入猪肝片和酱油、盐,改小火炖半小时即可。

猪肝菠菜鸡蛋面

食材:

挂面40克,熟猪肝15克,菠菜15克,鸡蛋15克,鸡汤、香油、酱油、盐适量。

做法:

(1)将猪肝切末;菠菜择洗干净切末,用开水烫一下。

(2)将挂面切成小段。

(3)将鸡汤倒入锅中,加入挂面、酱油、盐一起煮。

(4)挂面煮软后加入猪干末、菠菜稍微煮一下,把鸡蛋调散后淋入锅中,滴几滴香油即可。

羊骨粥

食材:

羊骨1000克,粳米100克,葱白、生姜、盐适量。

做法:

(1)新鲜的羊骨洗净,敲碎,加水大火煮20分钟。

(2)用羊骨汤将粳米煮粥。

(3)粥快熟时加入葱白、生姜、盐再稍微煮一下就可以了。

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