减肥需要注意什么饮食(减肥食谱一周瘦10斤科学减肥)

夏天又要来了，女生在夏天自然想穿小短裙小吊带热裤小背心，总之是想要怎么清凉怎么穿，怎么好看怎么穿。为了能穿上好看的小裙子，就一定要有好看的身材，于是很多女生都会选择在夏天到来之前好好努力减肥！减肥的话，最有效最管用的方法莫过于运动减肥，同时也要主意好日常饮食习惯才能有最好的效果！下面我就来对减肥中的饮食做出一些小小的建议！

一、早餐需注意

早餐十分重要，即使减肥也不能含糊，早餐是必须要吃的并且不能吃的太少。一份健康的早餐我建议的搭配是高蛋白质加高纤维。主食的话可以有稀饭，燕麦，红薯，玉米，无糖面包等。再搭配上鸡蛋，牛奶或者豆浆，水果可以加个苹果或香蕉，猕猴桃。要尽量减少高脂肪高糖分的食物的摄入，列如油条，汉堡包，薯条等。每天早上牛奶，鸡蛋必不可少哦！苹果也是早上吃是最好的。

二、午餐需注意

午餐能适当比平时少吃，但也不能吃太少，就吃个七分饱我觉得是个不错的选择，午餐依然要少油少热量。可以多吃蔬菜水果。水果也分热量高低，就比如榴莲，菠萝等一类水果有很高热量，苹果，香蕉，猕猴桃，葡萄柚，柳橙等热量较低。蔬菜的话，减肥期间大家都知道西蓝花是最好的选择，可以水煮西蓝花，如果觉得味道太淡，再加一小撮盐也可。肉类也不能少，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等都是不错的选择，主要是需要吃脂肪含量较少的肉。

三、晚餐需注意

晚餐的话可以少吃，并且可以将晚餐提前一点，七点之后最好不要在进食。可以适当摄入一些粗粮，并且可以以素食为主，避免高热量食物，并且也需要吃点水果。晚上在运动个一小时，再加上白天的运动，这一天的热量也就能消耗很大一部分。减少热量射入加上增大热量消耗加上一直的坚持，总会瘦的下来。

好好吃早饭

研究表明，每天坚持吃早饭的人与偶尔吃早饭或完全不吃早饭的人相比，患上肥胖和糖尿病的概率降低了30% ~ 50%。有些人认为不吃早饭就可以减肥，但如果身体感觉能量不足，碳水化合物和蛋白质会先消耗，最后消耗的是脂肪，所以不吃早饭不会有助于脂肪消耗。

相反，研究结果表明，不吃早饭的人在其他两餐中吃得更多，选择垃圾食品的概率更高。不吃早饭的话，睡意会更多，工作也没有精神，而每天吃早饭的人精力更旺盛。

戒掉含糖饮料

甜饮料包括很多运动饮料，都是热量很高。健康专家普遍认为甜饮料是肥胖的重要原因。你应该把日常饮料换成白开水、茶等不含糖的饮料。

适当增加蛋白质摄入量

比起消化碳水化合物和脂肪，人体消化蛋白质需要更多的时间和能量。因此，适当增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感，吸收营养的同时燃烧更多热量。

当然，也不要过量摄入蛋白质。因为蛋白质太多会增加肾脏的代谢负担，多余的部分也会变成脂肪，堆积在体内。

参加饭局不能敞开肚子吃

每个人都会有参加各种饭局的时候，面对美味的食物和热烈的餐桌氛围，很容易敞开肚子吃。

但是，你要知道，一杯酒大约就有125大卡的热量。酒精会使食物的味道更加敏感，使人不知不觉地吃得多。一顿饭下来，就会摄取很多热量。

注意隐藏在食物里的糖分

我们不知不觉吃的糖分比想象的要多得多。例如，一些调味品、面包使用糖来改善口感。你如果自己烤过面包就会知道，如果面包要吃的出甜味，那是需要放很多的糖。有些面包虽然吃起来不那么甜，但其实依然含有一定量得糖分，否则口感就不行。

但因为不是那么甜，所以就容易放松警惕，不知不觉就吃了大量的糖分。据统计，现代人每人平均每天摄入22勺糖分，是标准值的3倍，很多就是隐藏在食物中得糖。

所以我们买食物的时候最好先看成分表。一般食品的成分是由多到少排列的，如果糖在最前面，最好不要买回家。

估算食物的热量

很多减肥者用糙米代替大米。糙米GI值低，饱腹感强，很多减肥食谱也推荐。但是如果一次吃三碗，热量仍然超过标准。

人们往往认为自己只是吃了一点点，但实际上已经是超出标准量，所以学会自己估算食物的重量就很重要。

1、握紧拳头，每天需要的碳水化合物量就是两个拳头那么多；

2、水果的量约为一个拳头大小；

3、蛋白质的量相当于手指厚度的手掌大小。

4、你双手能抓住的蔬菜就是你每天要摄入的蔬菜量。

5、脂肪摄入量和大拇指尖大小就够了。

跑步后不要想吃什么吃什么

跑步很辛苦，但不能用食物奖励自己。因为这样做会不小心让刚才的汗白白流掉。仅仅多吃半碗饭，就可能会使刚刚一个小时的跑步成果化为泡影。

跑步一个小时会消耗约550大卡的热量，跑步后来一块芝士蛋糕，那么运动成果的一半就会默默消失。

不要认为脱脂食品就是健康食品

很多食物广告会告诉你，本品不含脂肪、绝对健康。但是没有告诉你的是，因为不含脂肪，所以为了弥补食物口感的不足，往往会添加大量糖分。因此，脱脂食品并不一定就是有利于减肥。他们很多不含脂肪，但热量一点也不低。

而且挂着“脱脂”招牌的食物让人产生“健康”的错觉，反而吃得更多。所以下次去超市购物的时候，要学会看成分表，看看热量值。

吃和跑是一样重要，很多朋友认为跑步了但没有效果，绝大多数人吃都有问题。你要知道一根油条的热量就有将近400大卡，跑步差不多要5公里才能消耗掉。

所以，吃对于维持体重和减肥来说，是很重要的，甚至比运动本身更重要。跑步了，管不住嘴，减肥也是大概率失败的。

你会挑选控制自己的饮食吗？欢迎留言讨论！