仰卧举腿的标准动作(小学生仰卧举腿的标准动作)

仰卧举腿是一个很好的健身动作。它做起来比较简单，不需要借助器械，当然对身体的锻炼效果也是非常好的，所以自己在家里就可以尝试着做一下，不用一定去健身房，但是在家里健身就容易遇到这样的问题，那就是不太清楚自己做的标不标准，实际上这个问题也是比较好解决的。下面就给大家分享一下仰卧举腿的标准动作。

步骤一：仰卧

仰卧举腿的标准动作，其实说起来很简单，从字面意思上理解就好。仰卧举腿，第一个步骤肯定是仰卧，但是这仰卧也是有很多需要注意的，不能随便仰卧。首先，仰卧的地方要找好，不能卧在太软的床上，不然运动的时候受力会发生变化，损伤到腰椎，最好的方法是仰卧在稍微硬一点的床上或者是铺在地上的瑜伽垫上，全身躺平，双腿并拢，双手放在两侧。

步骤二：举腿

仰卧举腿的标准动作，第二步就是开始举腿。首先，举腿的时候，双腿要并拢，中间不要有缝隙，肌肉要保持在一个稍微绷紧的状态，但是又不能太紧张，太紧张也是不利于运动的，然后用腰部发力，将两条腿一起向上举。举的时候，两条腿也不能分开，双腿一直要保持笔直，不能弯曲，否则运动效果就不好了，仰卧举腿除了锻炼腰方肌，对下腹部也有一定的锻炼作用。

步骤三：举腿角度

想要把仰卧举腿做标准，一定要注意举腿的角度。一般来说，正常的仰卧举腿，都是不能超过九十度的，超过九十度，其实就和反向卷腹没什么区别了，如果没有问题，举到六十度左右的锻炼效果是最好的，也是最容易感到累的，比较难以坚持。编辑推荐：仰卧举腿锻炼哪里部位的肌肉经常做仰卧举腿有什么好处

宁取一铢精华，不获一旦糟粕。你好，我是Moving。

案例：来自“精神小伙”的灵魂一问——坚持仰卧举腿练腹肌，一个月后效果怎么样？

仰卧举腿是作为腹部训练的热门动作之一，常被健身人士作为腹直肌下部的基础动作。不可否认的是，它确实在一定程度上能够给予腹部肌群，尤其是下腹部足够的刺激。同样，给予足够刺激的同时，也会给身体带来一些些不必要的“麻烦”，而这些麻烦的来源就在于动作本身的特性以及正确程度。

另外，每天坚持做运动固然是好的。但想要真正从动作中获取收益，并不是盲目地坚持，而是充满智慧地去学习和运用。

接下来我将具体且详细地为你分享一些关于仰卧举腿的小知识，希望能够对你有所帮助！

说到仰卧举腿，我们不得不围绕着“腹部肌肉”来讨论。这里指的是人人都爱的“八块腹肌”——腹直肌。确切地说是腹直肌下部。没错，以“举腿”的形式进行髋关节的屈曲，从而收缩腹直肌是仰卧举腿的基本原理。同理还有很多类似的动作，如悬垂举腿，军椅举腿等等，与此同时还有很多锻炼腹直肌下部的动作。

那为什么要选择仰卧举腿呢？这里我说一说它的4处优点：

第一，作为腹直肌下部的基础动作，有利于我们更好地掌握目标肌群的刺激点以及刺激方式，为之后的变式动作打下基础。

第二，安全性更好，能够有效地保护身体，尤其是腰椎不受伤害。当然，这只是相对性，并不代表它对腰椎就是有利的。

第三，适合新手去做，前期能够较好地控制好核心。同时，也有利于新手强化核心肌群。

第四，动作实施没有较强的环境依赖性，基本上随时随地就可以做。只要你想，就可以动起来。

动作要领我想就不需要过多阐述了吧。相信这么简单的动作大家基本都略知一二。但我觉得有必要把简单的动作“复杂化”起来，这样才能让你足够重视，同时也能够获取更多的收益，少走弯路。

细节一：区分“屈腿”和“举腿”

仰卧举腿是我们利用腰腹部核心区域力量使髋关节屈曲，即使下肢向腹部靠拢的过程。在此提醒一点：千万不要通过屈腿，即主动屈曲膝关节，从而使膝关节（下肢）向腹部靠拢。尤其是悬垂举腿时，提膝（屈膝）和“举腿”对于肌群的作用效果非常明显。前者刺激的是腰大肌、后者刺激的才是腹直肌。

细节二：禁止让腰部拱起

这是大多数人都会犯的错误，也是大多数人在做这个动作时，腰部酸痛的主要原因。腰部拱起代表你没有利用好核心，而使骨盆前倾从而让腰部受力过多。这是结构性发力的表现，而非肌肉发力。想象一下钓鱼时的鱼竿，双脚是钓起来的“小鱼”，而你的腰部就是快要折断的杆子。

总之，一定要想办法控制好骨盆稳定，让腰部尽可能地贴合地面，这样才能算真正地控制核心。

细节三：尽量要屈曲脊柱，抬起臀部，把动作做完整。

如果说细节二是让腰部在腿部下放过程中的注意事项，那么细节三就是腿部抬起时的动作要领。一个全程的仰卧举腿需要我们抬起抬起臀部，从而弯曲脊柱，这样才能充分地收缩腹直肌。不要刻板地保持上半身不动，只是让双腿抬起放下，那就有些事倍功半了。

当然，不是说保证上半身不动就是错的，只是针对肌肉刺激而言，会有不同的效果而已。

很不幸的是，坚持一个月并没有特别明显的变化。当然，变化还是有的。但是这种变化不会来自动作本身带给你的好处或者坏处，而是在于坚持本身。

另外，就像我开头所说的，一味且盲目地坚持在健身领域来说并不算“英雄”，顶多算是“莽夫”。我们需要带有智慧的学习以及合理地运用才行。希望你可以循序渐进地坚持，全面且健康的锻炼身体！加油！