动态平板支撑怎么做(动态平板支撑怎么做不累)

很多健身教练对于健身的时候，建议最多的就是坚持做平板支撑，这项看似静止的运动，是一项很耗体力的有氧运动，长时间的做平板支撑，可以很好的消除腹部赘肉，锻炼肌肉群，增加脊椎的稳定性。

平板支撑可以消脂减肥吗

在基础的平板支撑的标准动作下，可以很好的让腹部的肌肉群得到拉伸，增加脊椎部位的稳定性，可以有效的让腹部的脂肪得以燃烧，同时可以很好地额改善腰酸背疼，达到塑身消脂的作用。

需要注意的是，平板支撑是一项长久坚持下来的运动，腹部的脂肪也是在慢慢的燃烧，马甲线以及八块腹肌也不是一个简单的平板支撑就能够锻炼出来的，还要配合上饮食以及其他的有氧运动，可以很好的稳定着自己的体重，不会上下波动。

静态平板支撑的动作标准是什么

静态平板支撑的标准动作是头、肩膀、背部、臀部、膝部以及脚踝都处于一条直线上，收紧腰部以及臀部，不能出现弓腰以及塌腰，手部要有一定的稳定性，并和身体垂直，脚尖用力蹬地，让身体处于紧绷的状态。

一般平板支撑的动作要是标准，身体就会出现强烈的紧绷感，其中腹部以及腿部最强烈，一般情况下，一般坚持30-40分钟为宜，经过短暂的休息，在做一组，结合自身的训练强度决定锻炼时间的长短。

动态平板支撑的标准动作是什么

1、在静态平板支撑的基础上，左右的摆动臀部，手臂和脚尖要支撑不动，可以达到同时锻炼腹部、手臂以及肩部的效果。

2、在静态平板支撑的基础上，交替抬起一直脚，并在空中保持5秒，交替左右脚，前身保持不动，这样可以很好的锻炼腿部肌肉群。

3、在静态平板支撑的基础上，脚尖保持不动，然后让肘部与手掌交替支撑地面。左右手臂交替支撑，这样可以很好的锻炼手臂以及肩部的关节群。

相比于俯卧撑、仰卧起坐，很多人更愿意做平板支撑。并不是因为它更简单，相反的是，做1分钟的平板支撑对很多人来说是比较困难的一件事。但是，不少人坚信平板支撑能够让人锻炼出马甲线，坚持每天都做平板支撑，一做就是比较长的时间，希望能“速成”马甲线，这可行吗？

平板支撑的时候，人们能够感觉到身体的很多部位都非常酸，并且会止不住地颤抖，这其实就是肌肉力量薄弱的表现，而每天按照1分钟的平板支撑锻炼时间，坚持1个月的时间，身体至少有4处能收获好处。

平衡能力变强了

平板支撑的时候，人们只有手肘和脚趾支撑在平面上，一开始可能很难保持平衡，但是每天坚持锻炼后，更容易找到身体的重心，并且维持平衡。这种平衡能力变强的变化，其实也能反应人们的注意力更加集中，反应力更好。

基础代谢率提高了

相比于俯卧撑等锻炼，平板支撑对能量的消耗会更大，但你能够坚持每天做1分钟的平板支撑，并且坚持1个月的话，也能帮助人体消耗很多的热量，并且有助于提高人体的基础代谢率。换句话说，每天进食的热量不发生改变，基础代谢率提高后，消耗的能量就会更高，对减肥、瘦身也会更有帮助。

腰背力量增强了

想要保持平板支撑的时候不塌腰，对腰部力量有较高的要求。当你能够坚持每天完成1分钟的平板支撑，并且还能保持标准的姿势，那么腰背部位的肌肉也会在支撑的过程中得到锻炼，有助于增强肌肉力量，从而降低一些不必要的腰背损伤、扭伤等风险。

改善身体姿态

坚持平板支撑的人，往往核心肌群的力量比较强。锻炼过程中，手臂、腰背、肩部以及腹部的肌肉群都能得到一定的锻炼。长期保持一个标准的平板支撑姿势，特能让人们的身体曲线更加挺拔，坚持做1个月，也能较快的发现身体的姿态更加端正，看上去更有线条了。

这些都是坚持做平板支撑的好处，如果你也想收获这些好处，不妨试试看每天抽出1分钟的时间，来锻炼一下平板支撑，或许你也能因此受益。

很多人表示，自己身体底子比较好，锻炼1分钟是不是有点太短了。为了挑战自己的“极限”，他们会给自己设立一个比较高的标准，每次支撑都尽可能的延长时间，直到自己彻底没有力气才会停下。

但这里要提醒大家的是，平板支撑并非锻炼时间越久越好。

做平板支撑的时候，全身的核心肌群都处于高度紧绷状态，1分钟到2分钟左右的时间是比较合适的锻炼时长。在锻炼的过程中从原来的会不停的颤抖，勉强支撑，到后来整个锻炼过程都不会抖，能够轻松完成才是锻炼的意义。如果只是一味的延长锻炼的时间，很可能给背部带来很大的压力，更容易发生运动损伤。

能够坚持每天做1分钟的平板支撑，并且坚持1个月的人，身体多半会收获4个好处，但也要注意，不要过度锻炼，过分延长平板支撑的时间，以免损伤腰背。

参考资料：

1、天冷不想外出运动？这些项目，室内也能练·保健时报·2022-1-18

2、有这3种问题，千万别练平板支撑，当心雪上加霜·保健时报·2019-12-4

3、每天1分钟平板支撑，坚持一个月，你会有这6个“意外收获”·健康界·2020-1-30