易筋经(易筋经十二式完整版教学视频)

《易筋经》全文及讲解

易筋经相传天竺和尚达摩为传真经，只身东来，一路扬经颂法，后落迹于少林寺。达摩内功深厚，在少林寺面壁禅坐九年，以致石壁都留下了他的身影。达摩会意后，留下两卷秘经，一为《洗髓经》，二是《易筋经》。《洗髓经》为内修之典，归慧可，未传于世。《易筋经》为外修之书，留于少林，‘流传至今。然而现古资料证明，《易筋经》，实为明末天台紫凝道人所创，原系道家导引之术，与佛教实无干系。

易筋经

拳法简介

“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨的方法。按原来的功法要求，须先练一年左右内功：达到内壮后，方可练《易筋经》，进而再练《洗髓经》。在此期间，还要内服外涂佐功药，约三年左右才能大功告成。由于整个练功过程长，按原法修炼者不多，近代流传的《易筋经》多只取导引内容，且与原有功法有所不同，派生出多种样式。而流传较广的是经清代潘蔚整理编辑的《易筋经十二势》。

明天启四年《易筋经》的伪李靖序中曾对“易筋”书名的命名和取意有所交待。北宋景德年间(1004—1007)道原所撰的讲述佛教禅宗传法谱系的《景德传灯录》中的达摩传有一段达摩与诸弟子的对答，达摩对诸弟子的答语，评价为“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有对慧可的评价最高，说是“得吾髓”。所谓得皮、得肉、得骨、得髓都是一种“譬喻”，并非实指，不过是比喻对其禅法的领悟程度。这篇伪李靖序从达摩说二祖慧可“得吾髓”这句话衍生出达摩把《洗髓经》传给慧可之论，并且强调说并非“漫语”。至于“易筋”，此序强调“筋”对“连络周身，通行血气”的重要性。在《易筋经》正文《总论》中，交待“易”是“变化”的意思，“筋”指人身的经络；认为人之身有内有外，“洗髓”能“清其内”，“易筋”是“坚其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以体证佛道，得享高寿了。

实际上，“易筋”之名出自道家文献，并非佛家所创的语汇。如有学者指出，在宋代张君房所撰的道教类书《云笈七签.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的说法，更早的还可以在魏晋时期出现的道家求仙小说《汉武帝内传》中找到渊源。《汉武帝内传》已有“一年易气，二年易血，三年易精，四年易脉，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易发，九年易形”的记载，表述的是道家练气求长生的一种理想。所以“易筋”原属道家思想，再加上《易筋经》中有“配合阴阳法”，是用少女少妇按摩，甚至还有类似于道家房中术的内容，以及《易筋经》第一次出现时是由天台紫凝道人宗衡公布的这些事实，因此可以断定《易筋经》实为道家功法，与达摩是没有什么关系的。

《易筋经》的内容包括了练习所能达到的理想效果和具体的练习方法两方面的主要内容，对武侠小说影响最大的是其中的内壮神勇、外壮神力的说法。其“内壮神勇”提到练习该功法之后，“从骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥异寻常，以意努之，硬如铁石，并其指可贯牛腹，侧其掌可断牛头”，这些都还只是“小用之末技”；“外壮神力”练成之后，“手托城闸，力能举鼎”都算不上奇异了。从道光年间开始的武侠小说提到《易筋经》，渲染的都是《易筋经》中所说的练成后的这种神奇功用。

易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。

古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。

易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。”

风格特点

易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势

两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势

脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势

两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：工尾势

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

功法介绍

1．韦驮献杵第一势

（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）动作姿势

①预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

②拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

2．韦驮献杵第二势

（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

（二）（二）动作姿势

①接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

3．韦驮献杵第三势

4．（一）口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

（二）动作姿势

①掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

②俯掌贯气：两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。

4．摘星换斗势

（一）口诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

（二）（二）动作姿势

①双手擎天掌覆头：右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

②俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时\"神返身中\"。久练后与双手擎天连续练习时有\"人在气中，气在人内\"，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式\"俯掌贯气\"同，可参阅。

左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

5．倒拽九牛尾势

（一）口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

（二）动作姿势

①左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

②导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。

③转身向右，与前式相同，唯左右相反。

6．出爪亮翅式

（一）口诀：挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。

（二）动作姿势

1．握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

2．两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

3．松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

7．九鬼拔马刀势

（一）口诀：侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

（二）（二）动作姿势

①右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

②拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。

8．三盘落地势

（一）口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

（二）（二）动作姿势

①同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。 两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

9．青龙探爪势

（一）口诀：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。

（二）动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。

10．卧虎扑食势

（一）口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

（二）动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发\"哈\"声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。

前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

11．打躬势

（一）口诀：两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。

（二）动作姿势

两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。

在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

12．掉尾势

（一）口诀：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。

（二）动作姿势

两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。

最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。

易筋经全文

译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二：一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡入圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成。

且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。

然筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。

般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

膜 论 　

夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸；内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之；周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。

务培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。

如炼筋不炼膜，而膜无所主；炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起；炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。

挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。

般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

内壮论

内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。

二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。手中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。

三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。

般刺密谛曰：人之初生，本来原善。若为情欲杂念分去，则本来面目一切抹倒，又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。

揉 法

夫揉之为用，意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有三段，每段百日。

一曰揉有节候。如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以，只可解开襟。次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。

二曰揉有定式。人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融；又取胃居于左，揉令胃宽，能多纳气；又取揉者右掌有力，用而不劳。

三日揉宜轻浅。凡揉之法，虽曰人功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。设令太重，必伤皮肤，恐生癍疿；深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。

采精华法

太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。

凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。

其法：日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日昃月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。

如果你30到50岁，一定要去练少林易筋经！12式动态易筋经秘传！

如果你人到中年，30岁到50岁了，那么，对一些事情，不要太过认真！

有一句话说，认真，你就输了！到了我们这个年纪，生活中的那些琐事就该淡淡的让他过去！

做人，就是难得糊涂，糊涂的过日子，开心的过生活，才能在接下来的日子里活得精彩，过的快乐！

如果你30到50岁了，那一定要注意自己的身体，上有老，下有小的年纪，你就是家里的顶梁柱！

只有你拥有了健康，你才能拥有一切！才能让自己的生活美好起来，才能让身边的人幸福起来！

健康是自己的，没有人能够代替你拥有一个健康的身体！所以，多锻炼，勤健身，才是健康长寿的王道！

这有一套易筋经秘籍，传授给你！坚持练习，必将健康寿长！这套易筋经会带给你不一样的生活体验，会让你的身体和灵魂都得到智慧的洗礼！

此功法有12式！

第一式：

第二式

第三式

第四式

古人云，四十不惑、五十知天命、六十耳顺。

到了这个年纪，我们更加注重自己的健康，没有了健康就没有了生活！

传统武术，对我们的益处，除了让我们更加健康外，就是给我们打开一扇生活的窗户，我们不必每天为擦hi米油盐酱醋茶而忧愁，不必为了一些琐事而斤斤计较。

这个年纪，我们更应该关心的不是滚滚红尘，而是更应该关心我们自己生活和身体！只要你每天起来，不是赖在床上刷手机，而是走出屋子，去公园，去健身场所，去练习武术，去锻炼身体，让自己的身体健康起来，我们就会心情舒畅，心气舒畅，自然血气旺盛，自然百病不侵！

在这个年纪，我们虽然身体老去，但是练习武术，会让我们比同龄人健康，练习武术会让我们心态年轻！老的永远不是年纪，而是心态和健康

亲爱的读者您好！了解更多武术知识、功夫养生，搏击防身，欢迎微信搜索公主号：功夫之神（GFZS119），还能与各路英雄相互切磋武艺，提升自我，得到更高的修为。（长按复制）

少林寺释德虔大师演示十二式易筋经

视频加载中...

每天练一次《达摩易筋经十二式》，全身经络清洗一次（内附教程）

提到《易筋经》，马上让人联想武侠小说里的最强内功或盖世无双的神功。其实，《易筋经》是我国古老的中医导引养生经典之一。早在《黄帝内经·异法方宜论篇第十二》记载着中医五大技术体系，即九针、灸焫、砭石、毒药、导引按跷。其中，九针、灸焫、砭石、毒药四法为外援法，由外而内，唯独导引是自主的内援法，由内而外。古本易筋经十二势导引法是中医导引学经典，传承至今已近1500年历史。

“易”者，改变也；“筋”者，指经筋，也就是人体十二经筋；“经”者，通“径”，方法也，亦指经典。十二势导引法则是与十二经筋相应。十二经络为人们熟知，经筋系统则是经络系统的重要组成部分，“十二势导引法”与人体十二经筋逐一相应。通过疏导经筋，影响经络，促进气血循行，从而濡养脏腑，达到固本内壮、扶正祛邪的效果。古本易筋经十二势导引法将人体的生命基本形态——“升”“降”“出”“入”贯穿始终，通过分筋导引来逐步调节人体十二经筋，上举、下蹲、伸展、开合、屈伸呼吸，其基本作用是伸筋拔骨、吐故纳新，以达到舒筋活络的功效。“伸筋拔骨”可使肌肉、骨骼、关节、经筋在松紧交替的导引中得到有意识的拉伸、收缩，缓解和调节经筋和神经。“吐故纳新”则是排浊留清的过程，通过此法迅速将体内浊气排出，同时吸入清新的空气。如此则气血和畅、头脑清醒，增强对环境的适应力。

练易筋经对哪些人群有好处，好处是什么？

对久坐不动，气血两虚，抑郁症，腰颈椎病患者，老年人等，每天花10分钟练习一次易筋经有以下好处：

改善神经系统

神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

易筋经十二式用意念和呼吸动作相结合，促进大脑神经细胞功能更完善，保持神经系统兴奋和抑制协调。

通过练习易筋经十二式可以帮助我们很好的放松身心，坚持练习还具有很好的治病功效，希望大家坚持练习哦。

增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，能预防心脏病，这是因为易筋经十二式不同于其他运动，它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。

易筋经十二式通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼易筋经十二式，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

提高人的平衡能力，防止骨质疏松

老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。易筋经十二式运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。

练习易筋经十二式时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

调节机能，延缓衰老

进入信息时代，人们的工作、生活节奏越来越快，大脑长期处于高度紧张状态，久而久之，人们的休息不能得到保证，尤其是在休息时，大脑仍处于亢奋状态，不能放松，造成胜利、心里疾病如心悸、失眠、头脑发胀、心绪不宁等。

最终诱发高血压、心脏病、脑心血管等病变。易筋经十二式首先讲究的是调理身心，做到松静自然。通常通过简易的动功功法练习，也就是通过外形的肢体运动，带动呼吸吐纳，增强体内代谢功能，达到内壮的功效。

同时使注意力发生有效转移，大脑皮层的兴奋也得到有效的抑制，进入身心俱佳的放松状态，对缓解疲劳、增进健康具有特殊的功能。一位来美国的女中文研究生在体验了易筋经十二式，曾称易筋经十二式“秘密武器”。

易筋经十二式详解

《达摩易筋经》，共十二式，故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名，后世托名为达摩祖师所传，功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。 现国家已将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。

在练习易筋经前我们先强调几个方面：

一、呼吸方式：

顺腹式呼吸，我们在婴儿时期还未失去先天时就是用腹式呼吸，后来逐渐长大产生后天意识就变成胸腔呼吸。学习腹式呼吸时要学会放松肩部与胸腔，吸气到腹部，腹部微起放松后自然呼出。多加练习就会成为自己的本能呼吸方式。

逆腹式呼吸，在熟练掌握顺腹式呼吸后，吸气到腹部，腹部向内收缩，放松时呼出，腹部复原位。

二、提肛：（锁住海底轮，使能量不从这里漏出。）

会阴穴与百会穴之间是人体的中脉，会阴穴这里是海底轮。提肛的目的是锁住海底轮使能量不从海底轮漏掉。

提肛与意守丹田相结合可以逐渐形成丹田的核心能量

开始学习提肛时要先学会放松、腹式呼吸，能够很自然的使用腹式呼吸，否则提肛久了会感觉憋气，气往上冲，不要放弃休息一下继续努力。

期初练习会感觉肌肉紧张，慢慢的要做到用意不用力。

三、舌顶上颚：

舌顶上颚又称“鹊桥”可以帮助中脉贯通，练功时口腔出现的口水不要吐掉要咽下。

四、虚灵顶劲，气沉丹田：

虚灵顶劲不是实顶，头部与脖颈不要僵硬。从文字无法贴切的理解练习者先做到头部端正放松即可，待日后内气饱满上下贯通自会有体会。

气沉丹田，身体放松将体内散乱的气沉入丹田。

五、中正平和：

练习易筋经时我们要保持身体中正，呼吸均匀平和，动作舒展。

六、五个点不丢不顶：

头、双手、双脚，这五个部位是身形的外延末梢不能丢，也不能太过僵硬。

意思我们暂且理解为多一点就僵硬死板，少一点就软弱无力，要刚刚好。

真正的体会要自己坚持练习功法到了才会真正明白。

七、松沉：

易筋经的形体动作有抻筋拔骨，舒展经络的作用，在做这些动作时我们仍然要努力做到放松。只有前面说的五个部位不丢不顶其他都尽量放松，同时气要沉入丹田，否是身体就散就断劲了。

八、吸气到腹部停住呼吸然后转换下一个动作：

练习易筋经时每次转换下一个动作时要吸气到腹部屏住呼吸，完成动作转换后呼出。

其目的是使动作不断劲。

九、意守丹田，身心合一：

练习易筋经时我们将注意力放在自己的呼吸上，关注呼吸时丹田这个点。

身心都守在丹田，不要散乱，练习身心合一。

注意：以上几点初学者无法一下子掌握，可以分步骤一个一个加入练习。

1、韦驮献杵第一式

诀曰：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。

顺腹式呼吸。两足开立，成八字形；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的会阴穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

2、韦驮献杵第二式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两掌从胸前下落至腹前，再从身体两侧大开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地；

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

3、韦驮献杵第三式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，翻两掌向下再慢慢抬至头顶，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

4、摘星换斗式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。

左式：呼吸到腹部屏住呼吸，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

5、倒拽九牛尾式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；双臂舒展，目视右拳。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：呼吸到腹部屏住呼吸；左右手腿势互换，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

6、击爪亮翅式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；双拳回收于腰际，拳心朝上，吸气时双拳沿身体上提至胸前，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺，同时呼气。翻双掌再变握拳，回收于腰际，拳心向上；

如此反复七次；

配合提肛（提肛是始终保持）

7、九鬼拔马刀式

右式：呼吸到腹部屏住呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：呼吸到腹部屏住呼吸；左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

8、三盘落地式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；双手掌打开，一上一下相会与胸前，翻右掌使双掌向下。左足外开成马步，两掌继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧，手掌与脚尖方向一致，坐腕。

定式后顺腹式呼吸七次。

配合提肛（提肛是始终保持）

然后双腿登起，两掌抱球在腹前，向上托抬至高与胸平时，再翻为掌心朝下，再成式。

定式后顺腹式呼吸七次。

配合提肛（提肛是始终保持）

交替三次

9、青龙探爪式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式，双拳回收于腰际，吸气时右掌自胸前向左45度串掌，尽力伸探。然后五指变爪再握拳，呼气收回。

左右手势互换，反复14次。

10、卧虎扑食式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式双拳在腰际。右脚向右前45度迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、膨起命门与后背，昂头向前看，两臂于体前垂直，两掌十指撑地。

式定后顺腹式呼吸七次

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：与右式要点相同

11、打躬式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式，然后双手从两侧打开，掌根按住双耳，变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探下 ，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。

式定后顺腹式呼吸七次

配合提肛（提肛是始终保持）

12、掉尾式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，力从尾闾节节挺身，至力到大椎时抬头呼气。左脚平开步大于肩宽，俯身、挺膝，两手按地手心拒地；

吸气时踮脚尖，撑手掌，抬头向前看，呼气时放松回落。

如此重复21遍。

收式：吸气到腹部起身，双手从两侧打开划圆过头顶，合十在胸前。

身心合一在丹田静养一分钟

易筋经教学视频

陈思老师示范

易筋经十二式-国家体育总局 编

最正宗的国体版八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀教学DVD

老规矩，先讲前因后果，后面附上国家体育总局健身气功管理中心出品、中央电视台科教节目制作中心摄制的健身气功DVD光盘，均为健身气功编创课题组主要负责人教学，有详细讲解、错误纠正、口令跟练，可以说是最正宗的国体版健身气功。

2001年6月5日，国家体育总局健身气功管理中心正式成立。中心成立后，发现气功历史悠久、传承广泛、简单易学、动作舒缓、身心结合，养生效果明显，深受民众喜爱，广大群众对开展气功活动的愿望十分迫切。

但是，面对600多种名目繁杂、良莠不齐、鱼龙混杂的气功根本无所适从，更加缺少科学鉴别的能力和方法，怎么办？管理中心在深入调研的基础上，广泛地征求了专家学者的意见，审慎研究后提出“挖掘整理传统功法，科学编创新的内容，为广大群众提供科学、安全、有效的健身气功新功法”。正式开启了健身气功·八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀新功法的编创工作。

2001年末，开始联合北京体育大学、上海体育学院等高校，抽调相关方面专家，成立新功法编创子课题组，收集各年代不同的流传版本，检索考证了数百万的文献资料，与民间传人进行了广泛的交流研讨，认真听取了专家学者各方面的意见和建议。

他们充分尊重历史传承，大量吸收不同年代不同流派的功法优点，依据现代生命科学理论，遵循传统养生和保健的理念，注重形体运动、呼吸吐纳和心理调节相结合的项目特征，对传统功法重新进行编排，精雕细琢每一个动作，并在试验中不断修改完善，达到了取其精华、去其糟粕、继承传统、推陈出新、科学文明、健身有效的验收标准。2003年7月正式出版健身气功新功法《健身气功·八段锦》《健身气功·易筋经》《健身气功·五禽戏》《健身气功·六字诀》。

老张的观点很明确，国体版的功法是最好的，那些古法、秘传、单传等等，都没法跟国体版相比。且来听听老张的解释：

不管是八段锦，还是易筋经、五禽戏、六字诀，其创编都不是一个或几个人完成的，是在不断总结前人经验的基础上进行了整理完善，形成了整体框架，后来不断有能人异士发现不足而进行修改完善，这些人都是有大智慧的，都是高人。

但人力终有穷，一个人对尺寸的把握再准，也绝不可能比得过尺子；对重量的把握再准，也绝不可能比得过电子秤。而国体版八段锦，就是在总结古人智慧的基础上，国家组织各方面的专家，利用现代理念，进行科学实验、对比，博采众长，形成的一套更加科学严谨的锻炼方法，效果更加明显，不容易出偏。古代人哪有条件去测量白细胞、红细胞、血脂？哪有条件组织人做随机对比实验？哪有条件组织全国的专家学者？

1.健身气功·八段锦

八段锦，起源于北宋，共八百多年的历史，是中国古代气功功法中流传最广，对导引术发展影响最大的一种。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

视频中的教学老师为八段锦编创课题组主要负责人、北京体育大学杨柏龙教授。

视频加载中...

很多人练习八段锦感觉健身效果不明显，是因为动作不到位，仅仅是跟着视频瞎比划，这样无法有效刺激穴位、筋脉，自然就不会有好的健身效果。下面是老张在传播八段锦的过程中，发现的一些常见错误，整理出来供大家参考（点击链接直接观看）。

八段锦第1讲：“双手托天理三焦”中的5个核心要点

八段锦第2讲：“左右开弓似射雕”中的5个核心要点

八段锦第3讲：“调理脾胃须单举”中的3个核心要点

八段锦第4讲：“五劳七伤往后瞧”中的5个核心要点

八段锦第5讲：“摇头摆尾去心火”中的5个核心要点

八段锦第6讲：“双手攀足固肾腰”中的3个核心要点

八段锦第7讲：“攒拳怒目增气力”中的5个核心要点

八段锦第8讲：“背后七颠百病消”中的3个核心要点

谈谈八段锦、面壁蹲墙功、四平马步桩中的几个常见错误

2.健身气功·易筋经

易筋经，源于我国秦汉时期中医导引术，具有强健体魄、预防疾病的效果，长期在道家、佛家及民间习武人士之间广为流传，唐宋年间传入少林，成为僧人们打坐参禅之余，活血化淤的健身功法。“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨，通过修炼丹田真气打通全身经络的内功方法。

视频中的教学老师为易筋经编创课题组主要负责人、武汉体育学院石爱桥教授。

视频加载中...

3.健身气功·五禽戏

五禽戏，其创编者华佗，出生在东汉末沛国谯县（今安徽亳州）。其一生著述颇丰，但均亡佚。今传《中藏经》、《华佗神医秘传》等皆托名之作。华佗弟子中著名者有吴普、樊阿、李当之等人。其中，吴普著有《吴普本草》，李当之著有《李当之药录》，而樊阿则擅长针灸及养生，据传他活到100多岁。

视频中的教学老师为五禽戏编创课题组主要负责人、上海体育学院虞定海教授。

视频加载中...

4.健身气功·六字诀

六字诀，即六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种吐纳法。历代文献对此有不少论述，秦汉的《吕氏春秋》中就有关于用导引呼吸治病的论述。《庄子·刻意》篇中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。

视频中的教学老师为六字诀编创课题组主要负责人、《健身气功》杂志执行主编张明亮。

视频加载中...

5.太极养生回春功（内功八段锦）

帝王“回春”妙法——太极养生回春功，一共八段，也称八段回春功、内功八段锦。属于清代皇宫中专供帝王习练的养生功法，其中有些练习诀窍更属于内功养生界几百年来的不传之秘，有着极高的养生价值。

勤练此功，有抗衰驻颜、永葆青春活力、延年益寿的作用。清朝前期的皇帝，如康熙、乾隆等，大多精力充沛、寿命较长，与他们修炼此功有关，因1860英法联军攻进北京城此功法在大中辗转流入民间，后来的皇帝也多半体质虚弱而英年早逝。

如果国体版健身气功练好了，想再练一门养生功法，老张强烈推荐太极养生回春功，相比八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀而言，这个功法更偏向于内功，互补性更强，同时练习效果更佳。

太极养生回春功【内功八段锦】第1讲：虚领顶劲神贯顶功

太极养生回春功【内功八段锦】第2讲：气沉丹田养颜功

太极养生回春功【内功八段锦】第3讲：丹田内转回春功

太极养生回春功【内功八段锦】第4讲：三环套月骨节齐鸣功

太极养生回春功【内功八段锦】第5讲：二龙戏珠补肾健脾功

太极养生回春功【内功八段锦】第6讲：恨天无环蓄放功

太极养生回春功【内功八段锦】第7讲：拉弓射雕弹跳功

太极养生回春功【内功八段锦】第8讲：淋巴排毒按摩拍打功

太极养生回春功，整套八段，因偏向于内练，故时间较长，老张建议根据需要单练其中几式。比如，伏案工作时间久了，就可以坐着练练金狮摇头、回头望月、仙鹤点水；感觉腰背不舒服时，可以练练丹田内转回春功、二龙戏珠补肾健脾功；身体疲乏的时候，就可以练练三环套月骨节齐鸣功。

6.老张最喜欢的功法

排名不分先后，分别是国体版八段锦、面壁蹲墙功、四平马步桩、太极养生回春功、大成拳养生桩。时间短的时候，我一般练习面壁蹲墙功、四平马步桩，因为这两个需要的时间都不超过10分钟，一般五六分钟就能达到显著健身效果。

谈谈我练习“面壁蹲墙功”的经历及体会

分享我练习“四平大马步桩”的经历、方法、治病案例

【欢迎关注】有任何疑问，欢迎留言；如果觉得文章还不错，欢迎点赞+评论+转发，让更多的人受益！欢迎点击老张主页，查看更多养生知识，老张只讲干货@张老谈养生