高gi食物列表(高gi食物一览表)

常见食物gi参考值整理

相信糖友们都知道饮食治疗是控制血糖的一大关键部分，对于控糖这一词汇也一定不陌生，但具体要怎么从饮食角度控糖呢？有一个重要的营养学概念需要大家了解——血糖生成指数Glycemic Index，简称GI。

食物GI值是指吃下此类食物后，血糖升高相对于吃进葡萄糖时升高情况的比例，是衡量食物碳水化合物引起餐后血糖反应程度的有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内体内血糖应答反应的比值。通俗的讲，就是吃完这类食物后，我们体内会因食物含有的可吸收的碳水化合物引起血糖反应，GI值高的会使血糖快速升高，摄入GI值低的食物，血糖波动会相对小一些。

食物GI值判断高低的标准如下：

GI小于55，为低GI食物

GI在55-70，为中等GI食物

GI大于70，为高GI食物

GI值低于55的被称为低GI食物，高于70被称为高GI食物。食用高GI食物时，血糖会在短时间内升高，峰值更高，促进胰岛素大量分泌，将食物热量转化为脂肪的同时，胰岛素的过量释放会加强人的饥饿感，从而影响人吃进更多食物。而低GI食物会让血糖在餐前餐后均维持较稳定的状态，消化吸收作用较慢，饱腹感强，可一定程度避免暴饮暴食的情形发生，现也广泛用于减重食谱设计。

需要注意的是，食物的GI值是定量（50g）可利用碳水化合物测量出的结果，而每种食物含有的50g可利用碳水化合物的量并不同，如，西瓜的GI值是72，可需要摄入50g可吸收碳水化合物的量需要吃2斤西瓜，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！因此不能因为某一类食物GI低，就觉得这类食物安全，完全放开吃；也不能因为看着这类食物GI高，就不敢吃。且食物的GI值可以受很多客观因素影响，如加工方式，物理形态，成熟度等，同种食材，烹煮和加工程度越精致，越好吸收，GI值也就越高；不同食物搭配也会影响食材本身的GI值。因此，GI值只能作为食物选择的参考因素之一，摄入的量，食物搭配和烹饪方式也非常重要！

以下总结了259个食物GI数据，涵盖了日常生活中常见糖类、谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、乳制品、混合膳食等种类，供参考。

注：低GI食物：绿色，血糖生成指数在55以下

中等GI食物：橙色，血糖生成指数55～70之间

高GI食物：红色，血糖生成指数在70以上

数据来源：《中国食物成分表》标准版 第1册 第6版，北京大学医学出版社，杨月欣主编

（文中图片均来自于网络，侵删。）

作者：田家懿

审校：张佳丽

编辑：田家懿

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低GI饮食和低GI食品是什么？

陈伟 医学减重专家陈伟 今天

很多人听说过低GI食品和低GI饮食这样的概念，低GI饮食和低GI食品对减肥到底有没有用呢？对于GI值又有哪些误区呢？今天我们就一起看一看。

低GI食品是什么？

GI的全称是血糖生成指数，血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。GI通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。是糖尿病患者选择合适食物的好助手。

GI值的分类[1]

分类GI范围代表食品

低GI食物GI＜55黑米粥、整粒燕麦、黄瓜、茄子、菠菜、西红柿、苹果、梨

中GI食物55＜GI＜75荞麦面条、小米粥、菠萝、哈密瓜

高GI食物GI＞75大米饭、馒头、糯米饭、南瓜

可以看出，大部分的全谷物，蔬菜，和一部分的水果是低GI食物，它们多数具有低能量、高膳食纤维的特性。

因此减肥的小伙伴也可以参考GI值来选择食物。有研究表明[2]，吃低GI食品减肥的人，在短期内的减重效果更好，同时降低体脂和总胆固醇的效果也更佳。

需要注意的是，食品的GI值和加工方式有关。比如虽然都是苹果，但是完整苹果的GI是36，苹果汁的GI变成了41。加工得越精细，破坏了膳食纤维，导致食物里的糖更加快速地被吸收，因此GI值就升高了。

常见误区：低GI食品就一定健康吗？

GI值并不能和食品的“好坏”画等号。

可乐的GI虽然只有40，但是减肥期间也不能喝。因此考虑GI的时候，仅仅是在减重人群能吃的范围内挑选哦。加工食品的GI值再低也是不能吃的。

粉丝是低GI食品，但是由于在加工过程中，损失了大量的维生素，因此也不是一种健康的主食。

高GI食品就是不好的食品？

不是。GI值只是食物升高血糖能力的一种特性。

米饭，馒头等高GI食品也是必不可少的能量来源。当然如果选择燕麦，大麦，糙米等全谷物食品替代一部分大米白面是更加有益于健康的。

减重期间可以随意吃一些低GI食品吗？

不可以的。减重还是要限制总能量，不能因为选择了低GI食品就不限量了。

总结来说，在减肥的能量限制及食物限制的条件下，可以用GI值挑选低GI的主食，水果，但是GI值和食物的营养价值并没有直接关系。

[1] 杨月欣食物成分表[M].第6版.北京：北京大学出版社.

[2]Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD0051052. PMID: 17636786.

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163

常见食物GI数据，建议糖友收藏

相信绝大多数的糖尿病患者都听说过GI，即食物血糖生成指数。但对这个数值又了解多少呢？这期为糖友列举了生活中常见食物的GI值，供大家参考。

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GI是什么

食物血糖生成指数 （GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。

简单点儿说，

高GI的食物，人体摄入后，血糖升得高，因其消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而导致葡萄糖进入血液后峰值高；

低GI食物，则相反，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于糖尿病患者调节和控制饮食有极大帮助。

2

GI衡量标准

一般标准如下：

血糖生成指数≤55时，该食物为低GI食物；

血糖生成指数55～70之间，该食物为中等GI食物；

血糖生成指数≥70时，该食物为高GI食物。

特别重要提示：

食物的GI值只能作为参考，实际情况会因患者个体不同对每种食物的升糖指数也会出现偏差。比如有的糖友吃面条升糖比吃米饭高，有的糖友则恰恰相反。因此，在饮食选择上不能完全依靠GI为依据，每位糖友应结合自己的实际血糖情况来进行食物的选择，可以吃不同的食物后测量血糖，并将其记录起来，哪些食物自己吃后血糖会高，哪些食物吃完血糖上升较慢，要做到自己心里有数，不盲从，不跟风，找到适合自己的饮食方案，才能更好地控糖，这也是糖尿病治疗方案一人一方的主要原因。

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常见食物GI值，建议收藏

详细解读GI食物对身体的好处

实现低GI饮食的好处在于可同时获得清透肌肤和纤纤细腰。低GI食品的脂肪含量也较低。比较油的鱼和鳄梨是两个特例。尽管鲑鱼和鲭鱼的脂肪含量即卡路里指数很高，但这两种食品富含人体所需的健康必需脂肪酸，因此大可经常食用。不过最好能买到未受到汞和二恶英污染的有机鲑鱼。

即使常吃低GI食品，也别忘了任何事情都过犹不及。大量食用低GI食品也可能造成GI的异常升高，这倒使得低GI饮食的努力前功尽弃。找出所有你喜欢的低GI食品，列个购物清单，在每周购物时从中选出十款食品。

安排饮食，应该先选好想吃的蔬菜。我们在做饭用餐时，通常会先选好蛋白质类食物如意大利面、土豆或米饭，然后再安排配菜。现在，可以尝试在做饭时先选好你想吃的蔬菜，然后再搭配蛋白质丰富的食物，如肉类、鱼类和豆子。等饭做好时，你会发现这一餐完全不含碳水化合物!“蛋白质加蔬菜”这一方法能极大地降低你饮食中的GI。

你可以大胆尝试，活用豆类食品来取代米饭和土豆。可以用红薯泥替代土豆泥。还可以自制豆酱，它的用途特别广：可以做炖煮菜，可以配上新鲜的植物做配菜;可以拌沙拉，还能做蘸酱。我时常会做一大锅豆子，然后冷藏备用，或把它们做成砂锅菜或是调味酱(也可冷藏)。许多健康食品商店都有好看的豆类菜品盛放器具，它们不仅可以用来盛豆子汤，如意大利浓菜汤，还可为你的主菜和配菜增色，并使你下意识地转向低GI饮食。

转向低GI饮食，刻不容缓。从今天开始，可在午餐或晚餐时尝试以下食谱中的一项：

1.不再吃炸薯条、土豆泥和烤土豆，改吃烤红薯。如果你实在喜欢吃土豆，可将其水煮，放冷后做土豆沙拉。

2.尝试由荞麦、小米或是斯佩尔特小麦面粉制成的意大利面。

3.含有豆子或大麦的蔬菜汤是不错的营养午餐选择。

4.加了豆类和坚果的沙拉十分美味，也有助于改善气色。

5.切碎的胡萝卜、芹菜、小花、西兰花或菜花等蘸酱生吃会令你面色红润并拥有纤纤细腰。

6.柠檬汁和醋做成的沙拉汁搭配所有时蔬吃起来都相当美味。

由此可见，不吃高GI食品，你也不会吃不饱。每家超市都有许多健康营养的低GI饮食选择，可取代高GI食品。在你的皮肤状况平稳好转、不再受痘痘侵扰、且这一月后，你便可以开始逐渐尝试巧克力、奶酪和土豆(但不能吃炸薯条)。然后记录下来哪些食物对你的皮肤是安全的，哪些食物会诱发痘痘。当然了，今后你应该尽力避开那些致痘食物。