劈叉怎么练最快(劈叉怎么练最快12岁)

怎么练劈叉最快还不疼

做好热身的运动，而且一定不要心急，根据自己的身体的节奏，每天一点点的进行尝试，可以同时瘦腿，不只是简单的拉伸韧带，不过要注意不能直接进行拉伸，会有拉伤的可能。在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热身的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

每天进行拉伸能很好的帮助腿部进行塑形，不过最好的还是选择适合自己的运动方式，压腿是每天都要做的，但是之后的放松按摩也是必不可少的。韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。

初学者怎样练劈叉

初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

李光洁刚晒完结婚证，紧接着奚梦瑶何猷君晒，年中喜事连连，糖吃的都有点齁得慌~~

下一个会是谁，搬好小板凳，拿起西瓜准备吃，不~~开始猜。

我们期盼爱情的不期而至，更享受爱情里的甜蜜时光。

不妨在等待和沉浸于爱情的日子里，和最亲爱的TA在约会、逛街、看电影之后，一起跑步，健身房打卡，或者督促彼此练练瑜伽。

边享受恋爱的高甜时刻，边收获妖娆身材和完美体态，岂不美哉！

小仙女们有没有信心挑战个有难度的练习呢？

没错，就是最近被小视频刷屏的一字马、劈叉。

一字马不光让你在人群中被一眼点燃，自成焦点，循序渐进的练习中还可以适度提高关节的活动范围，让身体机能和身体形态都保持到最佳状态。

温馨提示：一字马炸裂，千万不要生劈哦！

上周Rosie分享了一字马的精讲视频（DAY1），错过的小伙伴戳下方链接：

生劈？不要！揭秘拉伸界的“状元姿势”带你安全解锁一字马

为了帮助小伙伴们顺利、安全、循序渐进地进入一字马，肉肉贴心地陪大家进行了7天的练习。

今天放送“一字马解锁秘籍”，想挑战的小伙伴记得收藏哦！

最后再啰嗦一句：保证安全最重要！

秘笈来喽，仔细看~~

将单腿背部伸展带向另一个高度。

动作解析：

第一步：保持坐立，屈右膝，右脚放于右臀外侧

注意：

1. 膝关节若产生疼痛，可在臀部下方垫瑜伽砖。

2. 前转骨盆，坐骨粗隆向后移动

第二步：呼气，启动股四头肌伸直左腿。

第三步：大腿外展，激活臀中肌，帮助内旋，充分拉伸臀大肌

保持5次均匀呼吸的时间。

功效：拉伸臀部与腿部后侧肌肉，离一字马更近一步哦。

应用诱发式伸展帮助腿部后侧肌肉进一步拉伸。

动作解析

第一步：躯干向上抬腿的方向弯曲，左腿靠近胸腹部。

第二步：脊柱伸展，前倾骨盆，向后引动腘绳肌起端。

第三步：适度伸直左腿，避免过度拉伸。

第四步：利用臀部肌肉伸展右髋，大腿内旋，脚跟紧贴地面。

换侧练习。

功效：

利用躯干的重量伸展上抬腿的腘绳肌、腓肠肌和臀大肌。

动作解析：

保持站姿，重心移向左腿。

注意：保持身体平衡。①收腰收小腹②视线看向固定点

第一步：弯曲脊柱，双手抓住右脚脚底。

第二步：腰肌发力，骨盆稍晚向前转，脊柱伸展。

第三步：呼气，脚掌回勾，右腿向前伸展。

第四步：沉肩向下，双腿向后拉动。

保持5次均匀呼吸。

换侧练习。

功效：伸展臀部及腿部后侧肌肉，安全进阶一字马。

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动作解析：

第一步：保持仰卧位，屈膝，下背部和地板之间有一手掌的空间。伸直左腿并随呼气上抬。

小技巧：右手向内推动骨盆，帮助稳定。左手放于腹股沟，强化肌肉收缩。

第二步：新月式，伸展髋屈肌。主动收缩臀部，骨盆呈后倾趋势，感受更加深入的拉伸。

保持5次均匀呼吸。

换侧练习。

功效：优先激活髋屈肌。

战士一式

新月扭转式

简易海虾式

单腿背伸式

鸳鸯式

加强船式

神猴式。

动作解析：

第一步：身体两侧放两把椅子，双手支撑在椅子上。

第二步：前腿膝关节弯曲15度，避免膝关节超伸。

第三步：前脚脚跟向下压，并向后拉动。

第四步：后腿膝关节先向前拉动，随呼气再向后伸展。

第五步：回勾脚背，随呼气，缓慢向下。

秘笈派送完毕，静待佳音！

倘若已一字马功成，大胆带上亲爱的TA，说走就走，一字马炸街，羡慕skr~~