力量运动有哪些项目(力量运动有哪些项目视频)

每一个力量运动的锻炼效果是不一样的，同时每一个运动的好处也是不错的，可是有些人不清楚力量运动项目有哪些，当然还是有人知道项目有哪些的。那么，十大力量运动项目都有哪些？你知道几个？下面就一起来了解一下力量运动吧！

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

向上抬腿

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。

硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

负重臀桥

这个动作是在臀桥的基础上加上了负重，当我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的腿部臀部向上起来的时候，这时候我们的腹部下方是有负重的，一般选择哑铃，使用其中一只手固定好。坚持这个动作30秒之后我们再收回动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

弓步拉伸

弓步拉伸主要锻炼的是我们的腿部肌肉，能够有效的改善我们的腿型。一开始我们身体站直，挺胸收腹。然后将我们的腿部打开前腿形成弓步姿势，后腿伸直向后，用力往下压，越往下越好，能够明显的感觉我们的大腿以及小腿有被拉伸的感觉。这时候我们的再站立，更换两只腿的位置，重新开始动作。脚踢完成各10个为一组，这个动作主要是拉伸我们的腿部肌肉。

2014年7月16日，德国加尔米施。美国车手布罗迪·威尔逊在进行越野摩托车特技表演。（图/ 视觉中国）

电影《徒手攀岩》剧照。

徒手攀岩

危险系数：5星

攀岩运动，于20世纪50年代起源于苏联，原本是在军队中作为一项军事训练项目而存在的。

而其中的徒手攀岩属于攀岩的一种形式，是不借助任何辅助工具，也不用任何保护措施的攀岩。

这样的运动对攀岩技巧要求极高，同时也是对心理的极大挑战。

徒手攀岩危险性很大，被列为“世界十大最危险运动”之首。

因为奥斯卡获奖纪录片《徒手攀岩》（Free Solo）而全球闻名的攀岩者亚历克斯·霍诺德又一次以最新的壮举创造历史：2022年8月16日，他和同伴哈泽尔·芬德利（Hazel Findlay）攀登上了地球上最高且未曾被攀登过的天然巨石之一——英米科蒂拉克（Ingmikortilaq）。

据统计，徒手攀岩的死亡率高达50%。

翼装飞行

危险系数：5星

翼装飞行是现在非常流行的极限运动，也被称为人类最接近纯粹飞翔的运动。

玩家依靠飞行服装和降落伞设备，从高空跳下，然后在空中掌握飞行的方向和速度，在飞行一段距离后，再打开降落伞。

这本身就时间紧迫，玩家一旦把握不好打开时间、高度不够，那么降落伞将失去作用。

翼装飞行的风险有多大？

玩翼装飞行之前需要大量跳伞经验的积累，比如至少要完成500次自由下落式跳伞，或者在过去的一年半时间内完成200次自由下落式跳伞，仅此一项就超过了伞兵的一般训练强度。

很多人都无法胜任翼装飞行，甚至连大部分伞兵都不敢轻易尝试。

据说这项运动的死亡率高达30%。

翼装飞行的创始人之一已经在1998年的一次飞行中意外死亡。

低空跳伞

危险系数：5星

低空跳伞（BASE Jumping）属于极限运动中的滑翔项目，其危险性比高空跳伞还要高，被称为“挑战死亡的自由落体”。

低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳，由于距离有限，打开伞包的时间只有5秒钟，很难在空中调整姿势和动作。

只有具备了丰富的高空跳伞经验的人，才能进行低空跳伞，但这也不能保证万无一失，如果没有及时调整好姿势或动作，很容易发生意外。

2021年12月13日，葡萄牙纳扎雷。一名巨浪冲浪选手正在冲浪。（图/ 视觉中国）

巨浪冲浪

危险系数：4星

巨浪冲浪（big wave surfing），顾名思义，“冲浪者要征服的不是普通的浪花，而是高达10米甚至20米以上的巨浪”。

巨浪冲浪需要非常好的身体平衡性，因为它需要在高达七八米的巨浪中站稳。

在穿越巨浪的过程中，冲浪者稍不留神就可能会迷失方向，被海浪拍打到礁石上，或者拍打入水下三四米。

同时，和强劲的水流对抗后，耗氧会加剧，冲浪者可能会短暂丧失意识，这时如果没快速浮起或游向两边，再次被后浪淹没，很大程度上会有溺亡的风险。

2017年11月8日，38岁的巴西冲浪高手罗德里戈在葡萄牙中部城镇纳扎雷征服了24.38米高的巨浪，打破了吉尼斯世界纪录。

2018年6月30日，巴黎。法国自由潜水运动员吉罗姆·内里在一家水族馆的鲨鱼池中潜水，致敬世界最著名的潜水家之一雅克·马约尔。（图/ 视觉中国）

自由潜水

危险系数：4星

自由潜水（free diving）是指不携带气瓶，只通过自身调节腹式呼吸屏气尽量往深潜的运动。

这项运动来源于过去没有氧气瓶和潜水设备的年代，住在海边的渔民凭借自己良好的身体素质和潜水技巧进入海下捕捞食物。

如今，自由潜水变成了当下流行的极限运动。

潜水者不带氧气瓶，只屏住一口气，潜入水下身体极限所能维持的深度，再用单程呼吸的氧气安全返回水面。

极限运动纪录片《极度下潜》（Ocean Men：Extreme Dive）拍摄了两位自由潜水世界冠军挑战自己的生理极限、创造纪录的故事。

深海的孤独和随时可能面临的窒息恐惧让《福布斯》杂志将自由潜水称为“世界上第二危险的运动，仅次于低空跳伞”。

悬崖跳水

危险系数：4星

在最危险的十大极限运动的死亡率排名中，悬崖跳水位列第五，因此也有人说悬崖跳水是一项与死神拥抱的运动，但很多户外极限运动爱好者仍然对悬崖跳水十分热衷。

通过系统的训练，悬崖跳水爱好者可以在没有任何防护措施的情况下从高达27米的悬崖跳入水中。

从这个高度跳入水中，运动员将以每小时90—100千米的速度和令人难以置信的力量撞击水面。

此外，在悬崖边跳水，水下可能存在看不见的危险，如撞击到石块，或遇上强大的水流把人冲走。

曾三次获得奥运会和英联邦跳水比赛冠军的托尼·艾利表示，巨大的冲击力几乎就和砸落在水泥地上相似，稍有不慎，跳水者就可能头骨碎裂，当场命丧。

2017年2月9日，在瑞士圣莫里茨举行的世界高山滑雪锦标赛。（图/ 视觉中国）

速降滑雪

危险系数：3星

在所有陆地滑翔运动中，速降滑雪当然是最接近极限运动宗旨的项目之一，极富挑战、高速快感。

哈嫩卡姆大赛是世界上最负盛名的高山滑雪世界杯比赛，它有着全世界最危险的雪道，堪称“滑雪界的秋名山”。

比赛中，选手以超高速度极限狂奔。

目前，最快的速度纪录是在2002年，法国选手菲·古伊特斯舍尔以高达每小时250.7千米的成绩，刷新了高山速降滑雪的速度世界纪录。

速降滑雪运动快速、多变，给人以刺激与享受。准备活动不充分、不熟悉地形、睡眠不足或身体状况欠佳，都会成为潜在的危险诱因。

速降自行车

危险系数：2星

速降运动（down hill，简称DH）也叫坠山运动。速降自行车，通俗来讲就是从山上骑自行车向下跳，不能倒地，一路跳着下山。

世界DH极限速度达到每小时333千米。

速降自行车是一种极具挑战性的极限运动，不同于其他自行车运动，山地速降的危险性在于：玩家始终处于高速的下降过程中，周围环境和路况复杂多变，树木和石头在成为路线的转折点和起跳踏板的同时，随时都可能成为阻挡车手前进的障碍物或危险物。

在高速前进的情况下，一点点失误都能导致车毁人亡的下场。

高空扁带

危险系数：1星

扁带运动（slackline）即行走于固定在两点之间的扁带之上，保持身体平衡，甚至完成各种技巧性动作的运动。

它是由国外攀岩爱好者开创出来的玩法，最初用于攀岩平衡感练习，后来独立成一种极具挑战性的运动项目，并在我国逐渐流行。

其玩法包括低空、高空、挑战距离、挑战扁带上的花样动作。

高空走扁带一般都会穿安全带，预防掉落，因此安全系数相对于其他极限运动高一些。

美国极限攀岩大师迪恩·波特（Dean Potter）开创了一种极限的风格——高空走扁带（highline），他是第一个在无保护的情况下将扁带固定于两个悬崖之间，将万丈深渊置于脚下，行走于峡谷之上的人。

2019年9月21日，广州。游客在白云山玩蹦极。（图/ 视觉中国）

蹦极

危险系数：1星

蹦极(bungee jumping)是近些年来新兴的一项非常刺激的户外休闲活动。

跳跃者站在40米以上（相当于10层楼）高度的桥梁、塔顶、高楼、吊车甚至热气球上，把一根一端固定的长长的橡皮条绑在踝关节处，然后两臂伸开，双腿并拢，头朝下坠下去。

蹦极只对人的身体素质有一定要求，除了有心脑病史的人，普通人只要胆子够大，都可以尝试。

理论上讲，蹦极的死亡率只有五十万分之一。

但是这项运动的安全风险也是存在的——在下落过程中视网膜毛细血管破裂而造成暂时性的失明，如果中途绳索断裂也会造成生命危险。