一个人是怎么变抑郁的(一个人是怎么变抑郁的文案)

被误解的抑郁：人为何会抑郁，诊断治疗科学事实，以及可以做的事

以下文章来源于暂停实验室 ，作者郭婷婷

对很多人来说，抑郁症已经不是一个新概念了。然而，科学认识抑郁，是一件不容易的事。

例如，以下这些广为流传的说法并不准确：

抑郁症是一种生理性疾病，吃药是唯一有效的方法；抑郁症的诊断需要使用客观生理标准，自我报告是不可信的；抑郁的大脑会发生不可逆的变化；抑郁症是无法治愈的终身疾病......

信息不足或者有偏差的信息，可能会加重我们的恐惧与误解，也会阻碍求助的信心。

暂停实验室的主创团队，从事过多年临床心理学研究，又设计了改善情绪困扰的数字心理干预产品。我们想在这篇文章中，通过更多科学事实的分享，呈现出有关抑郁，更客观精确的全貌。

文章中的信息，来自目前精神病学与临床心理学的主流科学共识与最新研究进展，也包括了我们对这些信息的专业解读。这些知识，也可能随着研究继续而获得修正。

这篇文章，是给所有想要更了解抑郁的人准备的。我们期待，通过传递对抑郁更加立体丰富的认识，我们可以更有信心去面对它，找到更好地帮助自己和身边人的方式。

01

在中国，抑郁障碍

终生发生率是多少？

有多少人正在经历抑郁？

这是一个不容易回答的问题。因为使用不同的评估工具，可能得出不一样的结论。

一篇来自顶级医学期刊《柳叶刀》的研究发现，中国成年人群抑郁障碍的终生发生率是 6.8% ，12 个月发生率为 3.6%。这也是近几年在提到抑郁发生率的时候，最常被引用的数据。

抑郁障碍（depressive disorder），就是人们日常所说的「抑郁症」，是一种达到临床精神障碍诊断标准的抑郁状态。

这篇研究发现，在成年人中，抑郁障碍是第二高发的常见精神障碍。焦虑障碍略高于抑郁障碍（终生发生率是 7.6%），排名第一位。

这篇研究的数据，来自中国首次全国范围的精神障碍流行病学调查。也是结论最可靠的中国抑郁障碍发生率研究之一。

02

目前诊断抑郁障碍的

唯一方式是什么？

研究中使用的抑郁障碍筛查方式，是一种叫做复合性国际诊断访谈（Composite International Diagnostic Interview，简称 CIDI）的工具。

这是一种结构化的访谈评估法，由接受了相关培训的调查人员（包括精神科医生和非医生的研究者），使用症状筛查清单，根据严格的流程图顺序，面对面的逐项提问，然后根据被调查者各项回答评分，汇总得出结论。

整个过程细致而繁琐，需要被调查者的密切配合，才能完成。

评估所依据的诊断标准，来自《精神障碍诊断与统计手册第四版》（D-IV）。这也是全球范围内应用最广泛的精神科诊断标准参考指南，代表了精神障碍诊断当前的主流专家共识，目前已经更新到了第五版。

在 D 诊断系统中，最常见的抑郁障碍类型，是重性抑郁障碍（major depressive disorder），也叫做重性抑郁发作（major depressive episode）。

要达到重性抑郁障碍的诊断标准，除了判断是否出现症状，还要对症状的频率、持续时间以及影响程度进行评估。

「至少五个症状，其中至少包括一项核心症状」「几乎每天都会出现」「引起强烈的痛苦和社交、职业功能受损」以及「持续两周以上」是四个重要的判断标准。

基于临床诊断标准的面对面结构化访谈，是目前筛查和诊断抑郁障碍最可靠的方式。

在学术研究中，结构化访谈通常由接受了相关培训的研究者发起，可以得出和精神科诊断高度一致的结论（但依然不能代替精神科诊断）。

在临床实践中，则由接受过系统临床训练的精神科医生进行。这也是目前唯一能够确诊抑郁障碍的方法。

从 D 标准可以发现，诊断抑郁障碍的线索，包括了主观的痛苦体验，思维改变，行为习惯改变，以及这些改变对生活功能影响四个层面。想要逐项了解这些情况，只能依靠直接观察与询问本人获得。

抑郁障碍者绝大多数都拥有完整的自知力和清醒的意识，知道自己正处于痛苦之中，可以给出与当前表现相符的反馈。

除了自我报告之外，抑郁障碍有其他生理指标可以诊断吗？

对抑郁神经生理基础的研究一直没有停止过。目前为止，结论是：不能。

两个全球应用最广泛的诊断标准， D（来自美国精神医学会）和 ICD （来自世界卫生组织），均没有将任何生理指标纳入诊断体系中。D 第五版中提到：

「尽管大量文献描述了重性抑郁障碍与神经解剖学、神经内分泌学、神经生理学的关联，但仍没有实验室检查能提供令人信服的、具有充分敏感性和特异性的成果，无法作为诊断工具。」

无论是脑成像、脑电波、胃肠相关的指标、免疫相关的指标、神经营养因子、神经递质、激素还是氧化应激反应物，均无法有效区分「抑郁障碍」和「非抑郁障碍」。

尽管这些研究正在不断拓展人们对抑郁的认识，但目前最可靠的抑郁障碍诊断，依然需要依靠求助者的主观报告，并且只有精神科医生可以做出诊断。

在精神科诊断过程中，你可能会接受一些生理检查，这些检查有些是为了排除其他疾病，有的是为了辅助参考，都不能提供抑郁的直接诊断依据。

03

诊断为抑郁症

不一定是坏事

除了这个调研之外，另一个被广泛引用的中国抑郁障碍发生率，来自 WHO 对全球超过 100 个国家的抑郁障碍发生率的统计报告。

其中全球抑郁的时点发生率是 4.4%，中国为 4.2%。这个比例和中国调研数据接近，使用的抑郁筛查方式，也是复合性国际诊断访谈。

研究发现，抑郁障碍的发生率，在不同年龄、性别、所在地区之间，存在显著差异。

例如，女性发生率高于男性（5.1% vs 3.6%），中老年发生率高于更年轻的群体。

从全球范围来看，抑郁障碍发生比例最低的是亚太地区男性（2.6%），最高为非洲地区女性（5.9%）。

很多跨地区的抑郁流行率调研，都发现了东亚地区抑郁比例偏低的现象。

例如，一项 2003 年的 10 个国家抑郁流行率研究，使用同样的访谈工具，发现日本重性抑郁障碍终生发生率仅为 3%，而美国则高达 16.9%。

为什么会有如此巨大的差异？这很可能与东西方文化差异有关。

东亚文化更不鼓励表达情绪，因此，人们会更难觉察抑郁状态的早期信号，往往等到更严重的身体反应出现的时候，才意识到自己需要帮助了。

研究人员通过对比发现，即使使用同样的诊断工具，东亚地区的「诊断门槛」也更高。被诊断为抑郁障碍的人，整体上困扰更严重，工作能力受损更大。

同时，东西方的抑郁症状的表现形式也有差别。

东亚人群更倾向于表达「注意力涣散」和「精力不足」等身体不适症状；

而西方人更倾向于表达「情绪低落」和「想结束生命」等情绪想法症状。

一项 2015 年对中国人的重度抑郁发作调研也发现，躯体化是最突出的症状表现：精力丧失和睡眠紊乱的比例超过 80%，而体重改变的比例高达 100%。

因为更难觉察抑郁信息，因此，东亚人群也是获得治疗比例最低的群体。数据发现，在中国诊断为抑郁障碍的人群中，只有 9.5% 的人主动寻求了各种形式的帮助，其中求助专业治疗的比例仅为 3.6%。

即使是生活在美国的亚裔人群，也同样受到这种文化的影响。一项关于美国人精神障碍求助率的调研发现，在所有族群中，亚裔在 12 个月内心理障碍接受治疗比例最低（亚裔 25.4% vs 白人 52.4% vs 黑人 36.1% vs 拉丁裔 36.1%）。

延迟求助，是治疗抑郁过程中最大的阻碍。因为抑郁障碍发作时间越长，功能损伤越严重。

研究发现，在抑郁障碍发作 6 个月内寻求专业治疗，治疗起效的比例，是 6 个月以上才寻求治疗组的 2.7 倍。获得临床治愈的可能性是 5.3 倍。

一个在我看来是好消息的事情，随着时代发展，中国的抑郁障碍检出比例，呈现出快速提升的趋势。在 1993 年的流行病调研中，精神障碍的终生发生率，只有 1.35%。2019 年，这个数字增长到了 16.6%。

这意味着，在中国有超过 2 亿人，在人生某个阶段，都经历过持续影响生活状态的精神痛苦。

以往筛查中更低的发生率，并不一定意味着痛苦不存在，而是人们以某种方式，压抑和忽视自己的痛苦，直到痛苦以更强烈明显的方式表现出来。

随着精神痛苦正在逐渐被更多人看到和承认，以及专业信息和资源获取难度逐步降低，抑郁障碍的治疗和改善率，有机会获得更大的提升。

你可以通过关注自己的情绪想法，在更早期识别抑郁信号，从而更早寻求专业帮助。

04

如何更早地识别和干预？

从这些数据中，你可能也发现，尽管抑郁障碍已经有了成熟普适的诊断标准，但是一个人此刻是否有抑郁障碍，其实并没有一个截然分明的界限。

从重度抑郁障碍，到轻度的抑郁状态，再到偶尔的抑郁情绪，是一个连续的光谱。大部分重性抑郁发作并非突如其来，而是抑郁症状逐渐加重的结果。

几乎所有人都会在人生某个阶段，体验过或多或少的抑郁情绪。例如，心情沮丧，自我责备，没精神，什么都不想干。这种情绪，是人们面对失败或者失去的时候，一种非常自然的情绪反应。

如果这种状态持续一段时间，例如，一天中经常出现，或者一周内有好几天都在这种状态里，则说明这段时间有一些抑郁症状的表现。

你可能之前也看过一些媒体文章，例如「青少年抑郁率 24.6%」「大学生抑郁率 23.8%」等。其实，这里的抑郁比例，并非临床抑郁障碍的比例，而是使用抑郁自评量表筛查，目前报告有轻度以上抑郁症状的人，在人群中的比例。

这两个数据，来自中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心的《中国国民心理健康发展报告》。这些调查的目标，并非疾病流行率筛查，而是对一般人群的心理健康情况的评估。

在这种大规模心理健康调研中，通常会使用抑郁症状自评量表，例如《流调中心抑郁量表》（CES-D）、《贝克抑郁量表》（BDI）、《患者健康问卷》（PHQ）等，快速筛查抑郁症状。

这些量表的目标，也并不是用来直接诊断抑郁障碍，而是对人群中抑郁症状和抑郁风险的初步评估筛查。

这些数据并不意味着青少年和大学生的抑郁障碍流行率更高。「抑郁症状」不同于「抑郁障碍」，两个数据并不能直接进行比较。

从年龄段来说，无论从中国还是全球的流行病学调研来看，中老年人都是抑郁障碍更高发的群体。

25% 的人在 21 岁之前首次抑郁发作，50% 的人在 30 岁之前，74% 的人在 44 岁之前。发病年龄越早，一次发作时间越久，复发次数越多，治疗难度越大。

因此，在人生的更早阶段，及时识别抑郁症状是有意义的。这也是抑郁自评量表的作用。可以更方便地让更多人在更早期发现症状，提醒更多人及时采取干预措施，防止抑郁症状恶化为抑郁障碍。

使用这些量表的方式，就是根据自己最近一段时间的状态，在相应的症状题目上，选择最符合自己的选项。然后，通过综合计分，获得自己抑郁的风险等级。

每个经过科学设计的专业量表，都会给出轻度-中度-重度的参考分数线。尽管这些量表不能直接作为诊断依据，但提供了非常迅速可靠的早期风险预警和辅助诊断信息。

例如，以基于 D 诊断系统的《患者健康问卷》为例，研究发现，量表得分中度以上，在精神科被诊断为抑郁障碍的可能性是 70%-88%。

这也是一种最快速了解自己抑郁程度的方法。如果你想了解自己此刻的抑郁程度，暂停实验室提供了一套系统的心理健康指数测试，其中包含了《患者健康问卷》抑郁相关评估题目，后台回复「情绪树」即可获得。

如果在这些量表上得分较高，并不一定意味着抑郁障碍，但是提示进一步寻求专业帮助的信号。

05

抑郁是有功能的：

人类面对逆境时的暂停机制

基于这些量表的研究也会告诉我们，尽管达到临床诊断的抑郁障碍在人群中比例只有 5% 左右，但抑郁作为一种症状，在人群中普遍存在，并非少数人的困扰。

例如，一项发表于 2018 年针对中国家庭数据的调查研究显示，约有 37.9% 的人目前有抑郁症状。

甚至，在恶劣高压和充满不确定性的环境中，例如经历了战争、地震、瘟疫等灾难，大部分人都会出现明显的抑郁症状。

一项来自阿富汗 2002 年的调查发现，经历战争之后，73% 的女性和 59% 的男性都存在抑郁症状。

另一项来自美国的研究发现，新冠疫情爆发前后（2019年 vs 2020年），美国的抑郁症状检出率增加了3 倍。

除了少数幸运者，其实人群中的大多数，都被进化设置了「在持续逆境中会逐渐变得情绪消沉，失去动力」的机制。

积极心理学创始人塞利格曼经典的「习得性无助」实验，揭示了抑郁症状出现的原因：

在失去控制感和持续遭遇打击的环境里，无论是人还是动物，都有高达三分之二的比例，都会发展出明显的抑郁症状。

研究发现，在首次抑郁发作前，66%-90%的人，都经历过一次重大压力事件或持续的逆境。

最容易引发抑郁的事件是丧失，即重要关系被迫终止（例如配偶亲人去世，离婚，恋爱分手等）。在人生可能经历的所有带来压力痛苦的事件中，这类事件也获得了「影响程度最大」的评级。

所以，如果你最近经历了这类事件，需要尤其关心自己的心理健康状况。

其他会显著提升抑郁障碍发生率的风险因素包括：长期慢性疾病，例如糖尿病、心脏病、癌症；经历过虐待或者霸凌；低社会经济地位群体；性少数人群等。

由于抑郁的发生和逆境压力关联显著，越来越多的研究者，主张将抑郁状态理解为一种「症状反应」而非「生理缺陷」。

就像人们在感染感冒病毒时，身体会产生的一系列变化一样：发热可以阻止病毒繁殖，咳嗽反应可以清除感染异物，疲倦虚弱让我们停下来休息。

这些反应并不是身体的缺陷，而恰恰是功能运转良好的表现，是人体为了感染病毒后恢复健康，而发展出来的防御策略。

另一个可以类比的是疼痛。疼痛会让人痛苦，但能感觉疼痛的能力，却是人体非常重要的自我保护功能。我们因此知道哪里受伤了，从而采取措施，去避免再次受伤。

抑郁的功能是什么呢？

在抑郁中，我们会体验到更强烈的情绪痛苦，以及持续的动力丧失。

情绪痛苦像疼痛一样，提示我们问题出在了哪里。

如果说疼痛是为了让我们身体免于伤害，那么情绪痛苦，则是进化提醒我们，我们与环境的关系存在危机，生活需要做出改变。

哀伤提示我们失去了重要的关系和资源，恐惧提示我们不远的未来可能有危险发生，愤怒提示我们去捍卫自己的原则，羞耻提示我们自己正处于弱势和妥协的位置，内疚提示我们去补偿过去的失误。

如果我们不去回避痛苦的信号，而是充分利用这些情绪传递的信息，采取有效的行动，就能更顺利地从痛苦中复原。

抑郁中的动力丧失，也是一种进化赋予的自我保护机制，通过对「无效努力」的暂停，来帮助我们进入「节能模式」，以节约资源，在逆境中减少不必要的精力损失。

很多经历抑郁发作的人，在这之前，都体验了压力中的「耗竭」（burnout）反应。

耗竭描述了这样一种状态：在反复的、大量的、持续的压力中，人逐渐身心俱疲，失去动力，难以感受生活乐趣。

例如，超负荷和无意义的工作，无法摆脱持续冲突的人际关系，反复努力依然以失败告终的努力等，都会导致人的耗竭。其中，工作是最容易引发耗竭的场景。

研究发现，如果你的工作有如下特征，你有更大概率会体验到耗竭：

身处不想要的环境中，却发现自己的行为无法改变现状，人们就会逐渐停止尝试。

为了扩大我们的生存空间，进化赋予了我们在压力中的「奋斗模式」。而经历持续疲劳、挫败和损失之后的「躺平模式」，也是进化赋予我们的另一种生存之道。

就像我们每天都需要睡觉，有些动物也会在冬天进入休眠状态一样，长期耗竭之后的抑郁反应，是提示我们远离压力源，休养生息的信号。

如果持续无法改变导致耗竭的环境，抑郁状态就会逐渐升级为抑郁障碍。

而暂时和压力源保持距离，日常多从事一些能带来休息和滋养的活动，则有利于抑郁的恢复。

06

外部环境因素，

并不能解释抑郁的全部成因

然而，外部环境因素，并不能解释抑郁的全部成因。

很多研究都告诉我们，同样经历持续的逆境打击，依然有一部分人并没有表现出抑郁症状，发展为临床抑郁障碍的人是更少数。

哪些个人特质有可能成为抑郁的风险因素？

家族史研究发现，如果父母或者兄弟姐妹曾经确诊抑郁障碍，一个人有抑郁障碍的风险会比一般人群高 2-4 倍。一项双胞胎研究发现，重性抑郁障碍的遗传率为 37%。

这个遗传率和人的大五人格特征（内外向，宜人性，开放性，尽责性，情绪稳定性）接近，低于双相情感障碍遗传率 85%，精神症遗传率 80%，注意力缺陷与多动障碍遗传率 70%。

这说明，对抑郁障碍的形成，遗传虽然有一些影响，但并非决定性因素。

「抑郁基因」的寻找几经波折。直到最近几年，研究样本量提升到十万左右的时候，才陆陆续续发现了一些和抑郁相关的基因位点。然而，每个相关基因对抑郁程度影响都很微弱，并没有哪个基因位点能够对预测抑郁起到决定作用。

这也就意味着，即使携带同样的高风险基因，也可能一个人发展出抑郁障碍，而另一个没有。

2019 年权威神经科学期刊 Nature Neuroscience 上发表了一篇元分析，总结了 102 个显著影响抑郁的基因位点，涉及 269 个基因，这些基因很多与大脑额叶皮层有关，参与复杂的认知加工和调控过程。

从基因到脑结构功能，再到行为表现，是一个复杂的链条。基因和环境都不是在单独发挥作用，而是互相影响，最终塑造了一个人现在的样子。

认知行为疗法创始人贝克在最新的一篇抑郁研究综述中，为我们描画了在一个人的生命历程中，抑郁发生发展的全貌：

过程的起点，是基因和早期童年经历。无论是携带了一些抑郁风险基因，还是童年遭遇了一些创伤事件，或者两个因素同时具备，都会逐渐塑造一个人面对环境，更容易引发抑郁症状的信息加工风格和反应习惯。

例如，

消极注意和记忆偏差：更容易注意到消极信息，也更容易记住这些信息；

更强烈持久的应激反应：消极信息会激活更强烈的生理反应。例如，大脑中和负性情绪有关的杏仁核活跃增强，和应激反应有关的神经内分泌系统持续激活，皮质醇浓度升高等等。

随着时间推移，这些反应习惯会逐渐塑造一个人的思维风格。

最终让一个人对自己、对未来、对世界，都抱有更加稳定的消极信念：

如果一个人形成了这样的认知方式，当生活遭遇更为重大的挫败和损失时，就会导致「抑郁程序」启动：

而这一系列的身心反应，会进一步巩固和强化一个人的消极思考方式和信念，进而引发一个人大脑的结构和功能逐渐发生改变。

「抑郁程序」并非终生持续的设定，而通常是一种阶段性的体验。会经历发作期和缓解期，有的还会反复发作。

一次典型的抑郁发作通常会持续几个月的时间，在一个混合的群体中（同时包含了接受和未接受治疗者）恢复时间中位数为 3.0 个月（50% 的人在 3 个月内恢复），平均恢复时间为 8.4 个月。

当我们说一个人诊断为「抑郁障碍」的时候，并不意味着一个人会一直处于严重的抑郁状态中。大约 50% 的抑郁障碍只会发作一次，终生不再复发。

复发次数越多，抑郁带来的身心影响越大，治疗难度也会越大。因此，对于抑郁的干预目标，一方面是帮助平稳安全度过发作期（相信这段时间终会过去），另一方面是预防未来的复发（并相信自己已经为应对复发做好准备）。

当我们理解了这个过程是如何产生的，就会更准确地解读「长期抑郁导致大脑生理结构改变」这一结论。

的确，来自脑影像学研究发现，和健康对照组相比，重性抑郁障碍患者的眶额皮质（前额叶底部）、前扣带回和后扣带回、岛叶和颞叶的皮质灰质较薄。

然而，这种差异的效应量很小，仅体现为群体层面的统计学差异，完全不能作为判断一个人是否有抑郁障碍的依据。举个例子，这就像我们知道超重人群通常高血压概率更大，但我们并不能直接通过一个人体重去推测是否有高血压一样。

同时，就像超重者可以通过调整饮食和运动减肥一样，大脑同样具有可塑性。这种皮层厚度的改变，是由过去长期的思维、行为和情绪反应习惯塑造的。我们同样可以通过持续的思维和行为训练，去重新改变它。

07

80%的抑郁

可以被完全治愈

理解了抑郁的成因，就会更容易理解，为什么目前在目前抑郁障碍治疗的专家共识中，首选治疗方式，是心理干预。

针对抑郁障碍的心理干预，并不同于向一般人群提供的心理咨询，而是一种以改善抑郁为目标，根据对抑郁成因的科学理解，按照一定干预周期（通常 8-10 周左右）设计的系统方案。

心理干预的一般实施方式，包括阅读知识教育资料，和干预实施者面谈，日常自行练习，用数据评估状态和效果等组成部分。

心理干预本质上是一种习惯重塑训练。以目前临床有效性证据最多的认知行为疗法（Cognitive behavioural therapy，简称 CBT ）为例，这是一种同时包含了思维调整和行为改变的系统心理治疗方案，包括的内容有：

认知行为疗法通过了医学上最严格的效果检验。随机对照试验反复证明，认知行为疗法在治疗抑郁发作的效果上，至少和药物一样好。同时，和药物相比，接受心理干预的脱落率更低，几乎没有副作用。

相比于药物治疗，心理干预还有一个重要的优势，就是效果持续时间更久，可以更有效地预防复发。例如，在抑郁发作期使用认知行为疗法，和药物治疗相比，可以把复发率从 60% 降低到 29%。

对于反复发作的严重抑郁障碍，巩固期使用正念认知疗法，与常规治疗相比，可以把复发率从 66% 降低到 37%。

这不难理解，因为药物更多的作用是缓解身心反应症状，而心理干预则更多是改善症状背后的认知行为模式。

在美国心理学会临床分会网站上，总结了一系列同样经过研究证实有效的心理干预方案，包括：

从名字就可以看出，这些疗法的共同改善目标，是导致抑郁的思维方式、行为习惯以及人际关系，通过重建一个人应对环境的新模式，来重塑身心状态和大脑功能。

然而，心理干预也有其局限性。有两个原因限制了心理干预的普及。一是专业人员供给不足（据估计，在中国合格的心理治疗师仅有数千人），同时治疗费用相比药物更高。二是对重性抑郁发作期的人，常常伴随注意力、记忆力和行动力下降，使得接受心理干预变得困难。

在这种情况下，药物是更快帮助缓解症状，帮助度过方式。

目前，抑郁障碍治疗的主流专家共识，是根据目前抑郁障碍严重程度，选择合适的治疗方案：

轻度抑郁障碍：可以只选择心理干预，没有必要使用药物；中度抑郁障碍：可以优先选择心理干预，或者只选择药物治疗；重度抑郁障碍：联合心理干预和药物治疗，效果更好。

严重或复杂的抑郁障碍，特别是出现危害自己或他人生命安全的行为时，可能需要住院治疗。

即使达到临床诊断标准的抑郁障碍和焦虑障碍，绝大部分经过有效的干预和治疗，可以得到恢复。

一项针对抑郁障碍持续 5 年的追踪研究发现，接受治疗六个月后，超过 50% 的人完全恢复；超过一年后，有 70% 的人完全恢复；超过 2 年后，有 80% 的人完全恢复。

完全恢复的标准是：症状完全消失，社会功能恢复，并且状态稳定超过半年以上。

约有 20% 抑郁障碍者治疗效果不佳，也被称为「难治性抑郁」。在这种情况下，药物联合使用心理治疗，依然是最值得推荐的方案。相比单独使用药物治疗，获得显著改善的可能性会提高 3 倍。

在常规的心理和药物治疗效果都不够理想的情况下，还可以尝试物理治疗，比如电休克疗法或经颅磁刺激疗法等。这些疗法目前的效果存在一些争议，但对于难治性抑郁，也是一种值得尝试的手段。

无论任何一种尝试，「足量」都是起效的前提。一个最小剂量的足量起效的治疗，是两个月以上的药物使用，期间不少于四次精神科医生的诊断评估；或者不少于 8 次，每次不少于 30 分钟的心理干预。

抑郁的治疗期通常为 6-12 周，目标是控制症状，保证人身安全，促进生活功能恢复。

在症状消失后，通常应继续保持治疗，通过 4-9 个月的巩固治疗，以防止复发。

对多次反复发作的抑郁，还需要更长时间的维持治疗期。

定期评估自己的抑郁状态，遵医嘱坚持治疗，是获得临床治愈和预防复发的关键。

08

经济方便的

数字心理干预

药物之所以被更广泛的使用，一个最主要的原因，就是经济易得，使用方便。

随着互联网技术的发展，真人面对面心理干预，正在逐渐发展出线上网络即可获得，或者通过应用软件即可完成治疗交互的方式。

新冠疫情期间，由于线下心理干预变得更难实施，FDA 批准了几款临床证明有效的数字化心理干预软件（也被称为「数字药」），成为心理干预普及化的里程碑。

2022 年，顶级科学期刊 nature reviews psychology 专刊发文，介绍了什么是「数字化心理健康产品」，以及这种全新形式在疫情期间发挥的贡献。

文章指出，数字化产品最大的意义，就是增加了心理服务的可获得性，让更多人用更加经济便捷的方式获得了专业帮助。

精神病学顶刊 JAMA psychiatry 的两项元分析发现，对轻度抑郁者和普通人，自助类数字产品即可发挥效果。对中重度以上，则建议在自助产品基础上配合更多的真人支持。

这样，数字化自助方案，真人治疗和药物治疗，就构成了一个完整的分级干预体系。

从预防抑郁风险，到最重度的抑郁治疗，一个人可以根据自己此刻的状态，选择最适合自己的方式。

暂停实验室提供的，就是以改善焦虑抑郁为目标，更方便易用的数字化心理干预产品。

感谢你读到了这里，期待这篇长长的文章，可以帮你更客观的看待抑郁。

09

应对抑郁，

可以做哪些事？

抑郁症状不等于抑郁障碍，然而，两者没有截然的界限。在暂停实验室，回复「情绪树」，你可以找到一份综合的心理健康评估问卷，了解此刻的情绪健康水平，根据量表显示的抑郁风险等级，找到相应的应对方法。

轻度抑郁：一次改变自我的契机

如果量表提示，你此刻已经有了一些抑郁症状，希望这篇文章帮你了解，这是身体在告诉你，生活需要做出改变的信号。

在暂停实验室，情绪EBP 基础，就是一个基于 CBT 理论基础，帮助你科学理解情绪，建立新的思维和行为习惯的日常练习计划。

就像一个「心理健身房」，每天 20 分钟左右，练习调节情绪的技能，让大脑越来越理性和灵活，逐渐恢复行动力和生命力。

情绪 EBP 能够确切有效地减少抑郁症状。几万人数据发现，经过一期 25 天的练习，抑郁症状减分率平均 40% 左右。

我希望你可以更早一点遇到它。在抑郁发生的早期，把抑郁反应作为一个重新理解自己，改变生活的契机，及时做出调整，防止抑郁状态继续恶化下去。

中重度抑郁：越早寻求诊断治疗，越早改善

如果量表提示，你现在很可能已经有了中重度的抑郁症状，希望这篇文章，能够成为你寻求专业帮助的开始。

你可以在精神科进行诊断，根据医嘱选择适合当下的治疗方式。

如果你不清楚如何寻求专业帮助，公号后台回复「抑郁」能找到一篇焦虑抑郁求助指南，你可以在通过这篇攻略更详细了解：精神科诊断具体会经历什么，以及如何找到专业的心理治疗和心理咨询服务。

在抑郁的康复过程中，需要治疗，也需要「复健」。你也可以在接受治疗的过程中，把情绪 EBP 作为一个辅助工具。

如果你此刻有一些伤害自己的想法，请记住：这些只是抑郁的症状表现，而症状会发生改变，想法也会改变。回复「抑郁」还有一份能够帮助度过危机时刻的安全计划，你可以现在填写，也可以收藏它，这些念头也会未来还会时常造访，而你已经知道如何应对它。

如果你身边有人正处于抑郁之中，你可以转发这篇文章给 Ta，在这段不容易的时间里，越多科学信息，越少恐惧，越多希望。

求助，坚持，并且保持希望。身处抑郁中时，这么做很难，但是绝对值得。

绝大部分抑郁障碍，在接受专业治疗后，都会获得痊愈。不仅如此，研究还发现了一种现象，叫做「抑郁后的心理繁荣」。

繁荣意味着不仅仅是康复，而是比 80% 的人更健康。根据一项大样本研究，有 2/5的抑郁者在经过有效心理治疗后，能够达到超越普通人水平的完全心理健康的状态。

从现在开始，面对抑郁，承认它，应对它，然后，穿越它。

O10

文案 | 瞬间崩溃的抑郁文案

1、一直都在辜负生活，所以生活也不曾善待我。

2、想你的时候，我会望着天空，可我却望得发了呆。

3、后来我才知道，前程似锦是告别的意思。

4、 人生就是个悲剧，从奶瓶到可乐瓶，然后到酒瓶再到茶壶，最后到输液瓶。

5、回忆如墓，淡薄如素，我们是否该相忘于江湖。

6、还要熬过多少自愈的夜晚，我才能得到解脱。

7、没电话，没问候，没消息，我们就像是熟悉的陌生人。

8、我拒绝了 所有人的暖味，只为等你不确定的未来，我用一生的幸福做赌注，你怎么样舍得让我输。

9、把难过都埋在心里，要笑，要学会伪装。

10、付出就会有回报，比如一倍的期望换来两倍的失望。

11、 爱而不得像树峰烟雾扰了十里山河。

12、你说你爱我，却从未想过给我一个家;你说我是你的天下，可最后我依旧四海为家。

13、 我不需要那些短暂而又不忠的喜欢。

14 、每次难过都是一个人，最终还是一个人扛下了所有。

15、让你难过的东西就奔他而去行不行。

16、我尽量不打扰你，你好好过。

17、销声匿迹已经成了我也要周而复始的常态。

18、什么时候才能燃起对生活的兴趣。

19、 比起我爱你，我更想听到的是在一起。

20、承认吧，我们都是深夜里崩溃过的俗人。

21、我本是杀手，清醒向左不向右。

22、有些歌深入人心，有时候我不知道是我在听歌，还是在听自己。

23、没有意外，没有惊喜，没有关系。

24、后来发现，不是自己的，争取也没用。

25、重感情的人，日子终究不会好过，信任，依赖，念旧，分分钟把你虐得万劫不复。

26、有事情是要说出来的，不要等着对方去领悟，因为对方不是你，不知道你想要什么，等到最后只能是伤心和失望，尤其是感情。

27、世上最稳定的关系，就是没有关系。

28、淋雨淋多了，不是不会冷了，而是没知觉了。伤心伤久了，不是不再痛了，而是变得不在乎了。

29、我以为说了分手就能不见面，我以为说了再见就能不想念。可一个突然的跟你有关的瞬间，哪怕是一句相似的话，都足以我泪流满面。

30、我终于消失在追逐你的长途里，从今天开始祝你幸福，你所有相关的一切不再是我每日所关心的，愿你安好。

情感故事：33岁女士的丈夫患重度抑郁症背后的真相

33岁女士连麦问题求助：

1.结婚六年 没有孩子也没去检查。

2.丈夫没工作、没收入、没事业，重度抑郁，说过好多次不想活了的话，睡眠不好，白天睡觉不吃饭，晚上有时候出去，天天熬夜喝酒。事业特别不顺赔了二十多万。有三个小公寓都要不回来，开发商那边没说法，抽烟一根接一根。

3.丈夫跟双方父母、姐妹关系都不好。

4.爸爸做房地产的，快二十年了工程做不完欠债多，还款压力大，皮肤有白癜风。

5.婆婆十几年前离家出走至今杳无音讯。

从小她家庭条件好，父母恩爱。她脾气不好经常不高兴。四岁时妈妈送她学舞蹈，她不愿意学就跺脚，故意尿裤子，学电子琴学不好老师就骂她和妈，她被老师一骂就两眼冒金星。有一次父母把她送到学电子琴的地方他们走了，有一个男人把她了，她就怪妈妈，那是她童年唯一受过的一次伤害。她心脏不好带她去北京看病她也不配合。小学她在班里第一名，老师让她帮助别的同学，她就欺负人家。

初二谈恋爱，小学四年级转过一次学，学习就不怎么好了，她看见妈妈对弟弟在意就会有无名火。高中和男朋友分手，爸爸有个朋友他孩子上的高中不用参加高考就能到国外上大学，爸就把她也送去了。她上了高中就看不上初恋就分手了，性格变得开朗自信、阳光,学习还是不怎么认真。上大学去了加拿大，父亲从来不亏她钱，她找了兼职为了体验生活。

处了第三个男朋友，选了一个难学的专业。她和这个男友发生过关系，他比较花心。他说哪个男人不出轨？她爸就不出轨。但是为了有个依靠就跟他处，后来他提出分手也很难过。2011年妈妈学了传统文化，她和妈妈诉苦说专业太难学了，妈妈说学不会要不别去了。回国之后就接触到传统文化吃素八年，父母给她买了一辆车。她想弘扬传统文化去帮助更多的人，她没有感到生活的压力。

她和爸爸去了澳大利亚，听说买地就能办移民，她很虚荣，爸爸看她喜欢就花了两百多万买了一块地，13年回国就朝这方面发展。25岁时她爸着急她没有男朋友，妈信佛不着急。后来她冥想就求佛送她一个和爸一样的如意郎君。第二天就在相亲网站上看上了丈夫，见了一次丈夫说不用再见了。丈夫29岁见她之前已经见了三十多个了。他在外企工作特别轻松，他还和朋友做啤酒公司，他身材好长得不好。

他家有七亩多的地，他当时什么都有了，婚房一百八十多平，有事业就差媳妇。他有个姐姐、一个妹妹，公公没职业守着地收租金，婆婆在丈夫十八岁时出走了。公公年轻时经常把女人带到家里，闹过离婚，公公有残疾。她觉得丈夫特别有担当、能干还帅。丈夫特别喜欢穿也不抽烟，她想让他一起去澳洲他不去，他说不会英文没有朋友，去那边没事业。处了快两年了，妈妈找丈夫谈结婚的事，爸爸没让丈夫留那套房子，结果180平的这个房子没要，说要移民了要它干嘛，就换了三套小公寓，结婚是租的房子，丈夫结婚时满脸愁容，她说丈夫在婚车上就不乐意了。

办完婚礼去到澳洲期间丈夫家七亩地要拆，丈夫准备留下来办理，结果妈妈不让他们分开，到现在那七亩地也没拆。去了澳洲丈夫每天闷闷不乐，丈夫就先看了她投的地没什么起色心就凉了一半。她把家置办好就把弟弟跟妈妈一起接到住的地方，妈妈和弟弟常吵架，丈夫更头疼说想躲都没地方躲。总因为生活中的小事吵架觉得他脾气特别大很过分，她从来不忍让常冷战，她说瞎眼了找他，她要是怀孕了分分钟就打掉，不怀他的孩子经常怨他。

她常拿他跟爸跟初恋比，丈夫考驾照学语言。丈夫也让她找个工作，她找了机场免税店的工作，天天四点半就得去上班的地方每天路上就哭。丈夫找了导游的工作芒果汁过敏，病好了开始抑郁了每天都不开心。他天天抱怨觉得哪都不好开始抽烟了，他说有说不出来的苦闷就这样一年多，俩人在一起特别少。18年有了比较稳定的工作，19年年底他状态特别好还和她一起去旅游规划未来，将来去大城市发展。

19年5月份需要提交证明材料，他提供的时候发现他有过冲突，开不出来无犯罪证明，他回国没办成就要和她离婚，她不愿意，他特别坚持。回了国她就不需要操心了，在那边她觉得特别累。回来后嫌弃他家房子不好、嫌他睡懒觉、嫌他不收拾家，有时他一下就不高兴了，他一凶就和他吵。20年和朋友做水的生意，干劲又上来了。一直怨他，她在低谷时他就一直鼓励她。

刚回国她在妈面前表现的特别低落，妈特别担心她，怪妈妈当时让他们去澳洲，她都不跟妈说话表现的很委屈，妈带她去学习心理学，没跟丈夫打招呼给老师交了17万的学费。丈夫知道了很抱怨说妈溺爱她。有一次回家有一辆车占两车位，他就一直摁喇叭脱了上衣，喊车的主人下来，她觉得丢人特别难过。21年都挺好，3月份做心理咨询一个月才赚了两千来块觉得挣这么点也帮不上父母。

本来想显摆说她抑郁了还能走出来，但爸就抱怨丈夫。他们回来带了五十万给公公还了房钱，爸给他们新房子，丈夫把她家的事当自己家的事。去年花一万给丈夫做了个破解的事，丈夫的好朋友自残住院，丈夫照顾他一周多。从那时丈夫就开始不回家了住公司天天喝酒。起先丈夫应酬都带她，但她在丈夫朋友面前说丈夫的不好。疫情期间丈夫就在家里躺着，期间妈妈给她推荐了老师直播间。

起先不愿意学，搬到新家丈夫特别顺利。今年二三月份积极性挺高。她又不好好学了就这样迷迷糊糊两三个月，他嫌弃她买化妆品多，第二天接了机器卖出去的电话热情一下就没了，她还给浇盆冷水。从此他经常说死的话，她就开始好好学习，认真清除，努力把家弄好。她挺担心丈夫的身体，这一个月老跟她说离婚。其实他就是不想活了，有天晚上他俩一起喝酒，他说因为她才一直没死。他有一天说离婚比寡妇好听，他说离婚吧！他气数已尽了，起不来了就这样了。这一个月更严重了，他每次跟她说离婚都不离！

羽珊老师听完她的分享做了简单总结：

1.他十几岁就被亲生母亲抛弃，在父亲和姐姐天天吵架的家里长大，特别阳光、有担当的有志男孩，在婚姻网站上偶遇富家千金，最后被折磨的生不如死。他不为名、不为利、不稀罕你家的权势，他想死都还在为你考虑，怕你成为寡妇。这男的从来没想过什么大富大贵，就和自己心爱的女人过着衣食无忧的生活，却找了这么个不着调的女人，每天都是吃喝穿戴阔的事真折磨人。

女人真的能够把一个堂堂的七尺男儿祸害死，太可怕了！你究竟想干什么呢？这种婚姻女人不改变没得好，男人太累了！家庭差距太悬殊了，我咋看你都不是个过日子的，你不懂人情道理、不懂相夫教子、不懂友爱兄弟姐妹、不懂孝顺父母，你就是一个小寄生虫。你爸爸可以宠着你，但你嫁过来得孝公婆、助夫、还要教子，这些与你都不搭边。

你也很可怜，你的今天也不是你造成的。我们能不负百分之百的责任吗？没有什么对错，你过去的家庭就得过成后来的样子，想咋地就咋地，什么都不考虑，不考虑未来。找对象也是因为身材好、形象好、做事业的帅气。他找你是傻白甜，有可能就像父亲爱女儿一样。

你想改变吗？再这样他就会死你手里了。他妈妈走了杳无音讯，爸爸啥都干，姐姐成家了，他就你这么一个亲人，没什么可留恋的。你是想改变自己还是就这样？改变太难了！你妈还学家道吗？

她说：我学了以后妈就不怎么学了。妈让我连麦，她就像给我引路，把我引到这里了她就不管了。

2.你来参加小孩班吧！我好好带下你！你丈夫这样是在跟我要道，你不把我媳妇教好了就死给你看。我要让你靠捡垃圾照顾自己。你丈夫能去吗？他要能去，让他参加成人班，你参加小孩班。你挣钱养活他，你就和他说一句话，他爱去不去你说你和当年的羽珊老师一样，他就像当年的凯墨老师。受了这么多苦的人未来一定能够成就一番伟大的事业。你不改变他永远走不出人生的谜团，只有用生命才能唤醒这个愚痴的丫头。妻子助夫不累夫，你是累夫一点都不助他。你丈夫娶了你，娶到小娇妻，你是最珍贵的，你就是奢侈品。你尽揭丈夫的老底想好吗？

直播间有多少女人有没有类似的？不要以为丈夫在磨人，在作你。男人和小孩一样，有无穷的能量，停不下来，男人心理有病了，动不了了，没有能量了。所以不要一味地批评丈夫，你批评他的时候他多想说不想活了，没有活的意义了。说下你们最后一次比较交心的谈话。

她说：上个星期说他死了以后把骨灰撒哪都行。说离婚吧！现在不耽误你生孩子。我说不，我已经把你祸害成这样了。他说我改不了，说我自以为是，说我应该打工去体会人间疾苦。

3.当你捡一袋子垃圾换一个馒头，你挣了两千多你就想怎么能还上你父母的钱。

她说：有一天我做了红烧肉让他先吃，我有一小时工作，他等我工作完我把剩饭端出来放我跟前，他就生气了批评我半天，我就赔礼道歉。他说我是个长不大的孩子，听课有啥用？一点改变一点帮助也没有，让我应该出去找个工作，打个工。

4.只要你丈夫对你还有要求，还有希望，希望你怎样就还有希望！你丈夫问题的解决，人能遵道而行就是尽孝。这一条表面考虑的是尽孝，老先生义救杨柏想尽孝要从性心身三界入手，性不化不能孝性，心不诚不能孝心，身不修不能孝身。

第一个生孩子的问题，第二个丈夫的问题，第三个父母公婆的问题。人生要过三关：天关、地关、鬼门关。

父母天关，丈夫地关，孩子鬼门关，这三观必用三界解决。

夫妻这块怎么办？你丈夫说你，学了有什么用，学了也没见你改变。磕曾谁呢！你吃剩饭，他黑白颠倒就想死。按常规来讲对吗？从对错来讲吃剩饭是对的，可是为什么会呈现这个相呢？从家道的角度发现丈夫变了，变成啥样了？（更糟了，挑剔打击，觉得啥也不是）这个时候你觉得，比如吃剩饭你认可他的做法吗？你舒服吗？恨他怨他烦他还是恼他？（怨）怨是阴土性。

5.在一种什么情况你下丈夫会很开心呢？他娶了你这个废物干啥都成不了。没本事、没格局、没能力还爱计较。男人在外面做事女人得把家守好。你在什么情况下他会很开心？你学了那么多东西永远不知道你错在哪？（他说认识你这么多年一点变化也没有。）你真的不要小看我让你做的那件小事，我找爷爷外公的优点，找我的错误。以前认为自己威风凛凛，现在知道这是败坏祖德，欺负丈夫的行为是大不孝的。我五脏六腑动，找凯墨老师的好处身体柔软了，皮肤好了，饭吃不下去了。

老师说我是化性，回家以后莫名其妙地和谐了，我以后全听丈夫的，凯墨老师觉得我改变了，不能让我生气了。快到家，凯墨老师说手机落车了了，吓坏了，我说我去取。以前我会抱怨一大堆。今天我没生气凯墨老师倏地就跑出去了，我看着他的背影哭了，我总是偷偷流泪替婆婆心疼儿子，心疼我过去把丈夫折磨成这样。你没脑子、没智慧还耍小聪明。夫妻这块该怎么办？（化性）怎么化性？丈夫这块是另一半你怎么做才能化性？（200条）找苦处升慈悲心。找优点升恭敬心，找感动的事升起感恩心。

6.儿女这块呢？你冥想时求了佛送你个如意郎君，从来没想过跟他离婚。你这么好的丈夫咋来的？求来的。孩子呢？也得靠求，怎么样的情况求？你丈夫地关靠化性，你孩子鬼门关靠什么？（诚心）

7.你爸爸和你婆婆的问题该怎么办？

你爸爸的工程从05年干到现在交不了工。等18年了，孙子都有了儿子住不上房子。你家三个小公寓到不了手，你爸让人家18年住不上房子，摊上你这样的媳妇，摊上你这样的家庭，算不算一个小小的果？婆婆回来的话你能尽孝吗？孩子来了的话你照顾的了吗？

老先生说：人能守住己身就算孝，你过去吃喝穿戴阔，接下来你该干啥？想把身子修了得补上勤劳工苦做。丈夫说你做饭做的不好吃，作为女人来讲再给你一次机会。你却说不好吃别吃，你这样爹妈公婆有一天老了你能照顾吗？接下来丈夫想干啥、要求你干啥你就干啥，要把丈夫照顾好。孩子看见你能照顾爸爸了就来了，老人看到你把儿子照顾的这么好就回家了。

买化妆品是啥时候的事？（上个月）就一个做饭就弥补了吗？你上个月不是还疯狂消费吗？别活在自我感觉良好中了！你就是有个有钱的爹，能干的妈。有一天你父母不在了，你啥也不是。以后别拼爹，看自己的本身！你们家现在的状况是有很多的欠债，还款压力相当大，没有什么好仗势的！现在是你振作的时候了，虎父无犬子！你必须成为爸爸妈妈的骄傲。父母需要你、丈夫需要你、你未来的孩子需要你、你公婆需要你，你过去享受了那么多，现在咋还？心里是不是应该有数，你养尊处优的生活已经结束了。如果你是你爸妈的女儿，你要积他们的优点于一身，把丈夫助起来。父母别管你家里的事，婆婆不用担心，她在明处，你们在暗处，清理就行了。祝你家和万事兴[祈祷]

#护苗有我2023#

抑郁症的十五个躯体表现，这些症状藏不住！

1. 手抖：只要手上一用力就开始控制不住的手抖，喝汤都喝不上。2. 心脏痛：经常有心脏被挤压的疼痛感有时候疼的喘不上气3. 四肢肌肉痉挛：情绪激动的时候比如大哭或者大笑的时候突然四肢发麻手指伸不直4. 耳鸣：有时候静坐的时候耳朵里突然一阵轰鸣隐喻的什么都听不到了5. 厌食：看到自己喜欢的不想吃到了饭点不想吃很饿也不想吃6. 呆滞：单纯发呆，什么都不想，集中不了注意力。7. 莫名想哭：心里闷虽然什么都没想但是突然就想哭

8. 记忆力衰退：前一秒想到的事后一秒就忘了怎么也想不起来9. 头疼：有疼痛的症状但找不出具体的原因10. 烦躁：突然就心浮气躁做什么都不安躺着也非常不安11. 不想说话：和家人朋友都不想聊天更不想用社交软件12. 嗜睡/失眠：一段时间怎么都睡不着，一段时间只想睡觉，觉得睡着就好了。13. 幻听：有时候会听到不属于当下现实里的声音14. 无法阅读：发病时看不懂任何文字哪怕平时很容易理解的发病时都是一片空白15. 易怒：极度容易生气每一次生气之后就会干一些摸不着调的事

看看你占了几条？抑郁症，在中医里，是属于“郁症”的范畴，主要成因是长期生活在情绪低落下肝主情志，容易形成肝郁，中医治疗抑郁主要就是疏肝理气，脾虚就健脾，患者肝郁脾虚，心血不足，就养心血，心血足了，心神就自然开心了，心情也会跟着开心#抑郁症##失眠##焦虑#